БЕСПЛАТНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
ОТ ДОКТОРА БЕРГА
✅ Кето-диета: Руководство для начинающих
✅ Кето-продукты: Список продуктов для входа в кетоз
✅ Кето-десерты: Рецепты жиро-бомб
✅ Кето-адаптация: Решения проблем на кето
РУКОВОДСТВО
по интервальному голоданию
от Доктора Берга
Бесплатное руководство от Доктора Берга
Личный опыт борьбы за здоровье и красоту народными средствами
- БАДы
- Бады для здоровья и красоты
- Витамины и минералы
- Все для красивых и густых волос
- Все для красоты и молодости лица
- Все что нужно знать о коронавирусе и как от него защититься
- Детокс-очищение организма
- Женское здоровье
- Здоровое питание
- Лечебные диеты при заболеваниях
- Новости в сфере науки и исследований о здоровье и красоте
- Польза и вред продуктов
- продукты
- Тело и спорт
- Травы для здоровья
- Худеем правильно и эффективно
Интервальное голодание доктора Берга: меню на неделю, видео и отзывы худеющих
Интервальное голодание доктора Берга — особый режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Интересно, что многие люди подсознательно питаются именно так. Проследите за собой: когда вы ужинаете и завтракаете? Если между приемами пищи вы не едите хотя бы 12 часов, спешу поздравить: вы следуете методике Берга. Можно ли с ее помощью похудеть? Ученые до сих пор спорят, поскольку даже результаты исследований оказываются противоречивыми. Давайте изучим этот вопрос детальнее. Вперед!
Суть и польза интервального голодания по мнению Берга
История интервального голодания доктора Эрика Берга началась с открытия процесса аутофагии японским ученым Йосинори Осуми, получившим Нобелевскую премию. Он заявил, что кратковременное голодание ускоряет естественный процесс регенерации клеток организма. Эта идея была подхвачена доктором Бергом, который изложил принципы и схему методики в своей книге.
Метод максимально приближен к естественным ритмам жизнедеятельности человека.
Он предполагает четкое разделение периодов приема пищи и голодания в течение суток. Нечто подобное происходит с нами, когда мы спим. В это время мы не едим. Остается продлить этот период на несколько часов, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие.
В настоящее время существует много протоколов интервального голодания, создателями которых являются диетологи или фитнес-инструкторы. Все они основываются на методе Берга. Вот некоторые примеры:
- 16/8. Это самая популярная и изученная схема, предполагающая голодание в течение 16 часов. На это время необходимо отказаться от пищи, а принимать ее в рамках оставшихся 8 часов. Существуют и более щадящие варианты, например, 10/14, 12/12 и другие. Создателем этой методики является фитнес-эксперт Мартин Берхан. Придерживаться такого плана питания можно 1 или 2 раза в неделю.
- 5:2. Метод предполагает голодание в течение 2 суток: суточная калорийность в эти дни должна составлять не более 600 ккал. Остальные 5 дней в неделю можно есть любую пищу. «Голодные» дни могут чередоваться или следовать друг за другом.
- Через день. Вместо двух дней с ограниченным количеством калорий можно голодать через день. Разработчиком этого метода является Криста Варади.
- Диета воина. Методика предполагает отказ от пищи на протяжении 20 часов, после чего перед сном можно есть любые продукты. Основоположником считается работник спецподразделений Израиля Ори Хофмеклер.
- FMD диета. Смысл методики, разработанной Университетом Южной Каролины, заключается в том, что голодать нужно 5 дней в месяц.
- «Ешь-Стой-Ешь». Достаточно сложный метод, предполагающий голодание в течение суток дважды в неделю.
Чем же так полезно голодание, ведь кажется, что оно идет вразрез с принципами правильного питания, о которых я писала ТУТ? Как объясняют создатели метода, у человека в печени есть запас гликогена — основного источника энергии. Его хватает приблизительно на сутки. Затем включается процесс расщепления жировой ткани с образованием кетоновых тел. Также присоединяется глюконеогенез — самостоятельное производство клетками печени глюкозы благодаря расщеплению белковых соединений.
Результатом описанных процессов становится улучшение биоэнергетики, увеличение уровня антиоксидантов, снижение глюкозы в крови, замедление процессов старения. Активизируется работа мозга, поскольку он использует кетоновые тела для получения энергии. Подробнее о пользе интервального голодания читайте здесь.
Мнение врачей и официальной медицины об интервальном голодании
Официальная медицина не разделяет «восторга» по поводу эффективности интервального голодания для похудения. Эта практика полезна только при отсутствии пищевой зависимости. В этом случае здоровье не страдает, а человек получает хорошее самочувствие. Если же отказ от пищи является моральным стрессом, результата не будет, поскольку главной причиной ожирения было психологическое состояние. Спровоцировать набор лишнего веса могут и гормональные расстройства, требующие медицинского вмешательства. Подробнее о том, какие гормоны отвечают за вес, можно почитать здесь.
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Пищевое поведение играет огромную роль при похудении. У людей с лишним весом оно не проработано. Учитывая, что при голодании организм использует для получения энергии в первую очередь не жиры, а белки, мы только ухудшаем ситуацию. Люди, страдающие ожирением, и так имеют слабую мышечную ткань. Голодание не активизирует, а лишь загоняет метаболизм в тупик.
Еще один факт, на который ссылаются медики, — отсутствие строгого подсчета калорий. Если человек будет голодать до 20 часов в сутки, а затем наедаться жирной пищей, похудение не произойдет. Лишние калории все равно будут откладываться в виде жиров в теле. В результате интервальное голодание, по мнению медиков, превращается в «игры» с гликогеном и может привести к серьезным биологическим нарушениям.
Научные исследования
К сожалению, научные исследования тоже не дают однозначного ответа по поводу пользы интервального голодания для начинающих доктора Берга.
Приведу несколько примеров.
Американские ученые доказали (1), что во время интервального голодания снижается активность киназы, запускаются процессы аутофагии, или «переработки клеточного мусора». В результате клетки уничтожают собственные «больные» участки, организм омолаживается. Правда, эксперимент проводился на мышах, которых ограничивали в пище на протяжении 2 суток.
Еще одно исследование доказало (2), что голодание, проводимое периодически, предотвращает злокачественную трансформацию тканей и образование онкологической опухоли. Это происходит благодаря активации экспрессии генов SIRT1-3.
Как рассчитать БЖУ по весу, на день и для похудения — советы профессиональных диетологов →
Также ученые рассказывают (3), что интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови. Это свойство позволяет запустить утилизацию жировых отложений. Чувствительность тканей к инсулину повышается, что положительно сказывается на гликемическом фоне. В ходе исследования 8 мужчин и женщин голодали через день в течение 22 суток. За этот период испытуемые похудели в среднем на 2 кг, а уровень инсулина снизился на 4%.
Эффективность голодания для похудения показало еще одно исследование (4), подтвердившее ускорение обмена веществ от 3,6 до 14% благодаря влиянию на работу гормонов, головного мозга и генную экспрессию. Испытуемыми были 11 молодых людей, которые не получали питания в течение 2 суток.
Еще один крупный эксперимент был проведен в 2014 году (5). Следование методике в течение длительного периода (от 3 до 24 недель) показало, что вес тела может уменьшиться на 3–8%. Таким результатом могут похвастаться далеко не все современные диеты. Также было отмечено, что объем талии уменьшается в среднем на 7 см, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, вызванных ожирением.
Вопреки утверждениям медиков о том, что интервальное голодание запускает распад белков, в ходе исследования (6) было установлено, что методика не приводит к потере мышечной массы, хотя полученные данные крайне скудные. Испытуемыми были 32 человека, которые в течение 12 недель следовали альтернативному голоданию. Изменения в объеме мышечной массы обнаружены не были.
Хотя множество экспериментов и подтверждает пользу метода Берга, в последнее время появляется все больше противников этого способа похудения. Они приводят собственные доказательства отсутствия эффективности интервального голодания, также подтвержденные научными исследованиями.
Американские ученые провели эксперимент на грызунах и доказали (7), что однократное употребление пищи в течение дня и 3-х разовое питание ничем не отличаются по эффективности. Продолжительность жизни мышей не изменилась. Ученые утверждают, что принцип работы организма грызунов мало отличается от человеческого, поэтому полученные данные применимы и к людям. Но для доказательства этой точки зрения требуются дополнительные исследования.
Ученые из Чикаго (8) 12 недель наблюдали за 46 испытуемыми, которые были разделены на 2 группы. Часть придерживалась привычного рациона, вторая группа — интервального голодания. В результате во второй группе потеря веса значительно снизилась.
Думаю, что для получения достоверных данных об эффективности методики крайне важно, каков рацион человека, калорийность потребляемой пищи и ее состав. Даже если вы будете голодать в течение 20 часов, а затем переедать на ночь копченостями и булочками, снижение веса вряд ли наступит. Временный отказ от пищи должен совмещаться с ограничением калорийности рациона и грамотно составленным меню.
Ориентировочное меню для начинающих интервальное голодание по доктору Бергу выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Первый | Творожок с ягодами или фруктами | Суп с курицей и фасолью, тефтели говяжьи | Омлет со спаржевой фасолью, кефир |
| Второй | 2 вареных яйца, сырник, кофе | Капустник постный, тефтели на пару | Овощной салат с маслом, вареная рыба |
| Третий | Запеканка с творогом и фруктами, небольшой кусочек шоколада, чай | Сырная паста с морепродуктами, овощной салат | Запеченная телятина, салат |
| Четвертый | Овсянка с молоком, ягодами и медом, кофе | Суп овощной, телячьи котлеты, зеленый горошек | Йогурт с творогом |
| Пятый | 2 кусочка соленого лосося, цельнозерновые хлебцы, чай | Овощное рагу с мясом | Филе индейки с брокколи, ряженка |
| Шестой | Сырники с медом и ягодами, чай с травами | Овощной суп с брокколи, куриное филе, фасоль со сметаной | Телятина тушеная с горошком, кефир |
| Седьмой | Гречневая каша, вареное яйцо, чай | Борщ с говядиной, рассольный сыр | Запеченный лосось с овощным рагу |
Предложенные блюда распределяют так, чтобы приемы пищи уложились в 8 часов. Если хотите разнообразить рацион, следите, чтобы утром вы потребляли сложные углеводы, а на обед и ужин — белковые продукты.
Следует отказаться от сладостей, фаст-фуда, выпечки, солений и копченого, газированных напитков и алкоголя, подключить занятия спортом.
Более подробно об интервальном голодании доктора Берга вы сможете узнать из видео.
Отзывы худеющих
Несмотря на негативное отношение большинства медиков, в отзывах худеющих об интервальном голодании доктора Берга отмечается положительная динамика. Начинает снижаться вес тела, вырабатываются здоровые пищевые привычки. Хотя первые дни мучают головные боли и желание съесть что-нибудь вкусненькое, со временем это проходит. Появляется легкость, ясность сознания.
Интервальное голодание в чем-то похоже на кето диету, поскольку тоже отдает предпочтение белковым продуктам, но принцип «работы» все же отличается. Да и в рационе больше разрешенных продуктов, а значит, поле для экспериментов над меню значительно шире. Хотя результативность методики не получила официального подтверждения, худеющие отмечают положительное влияние рациона на здоровье в целом.
Интервальное голодание можно сочетать с кето диетой, таким образом можно добиться максимальных результатов в похудении, как это правильно сделать, читайте здесь.
Если статья была полезна, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог. Жду вас с нетерпением!
Список источников:
- Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6 (6): 702–710. Published online 2010 Aug 14. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
- Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6 (6): 702–710. Published online 2010 Aug 14. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
- Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81 (1):69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69.
- Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258 (1 Pt 2):R87-93. doi: 10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
- Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302-311
- Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12 (1):146. doi: 10.1186/1475—2891-12-146.
- Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. VOLUME 29, ISSUE 1, P221-228.E3, JANUARY 08, 2019
- Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
Автор статьи
Иоанна
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет
Этот блог читают 4820 женщин, читай и ты!
Adblock
detector
-
Staff have decided to place a soft ban on topics concerning AI content generation and their algorithms like Stable Diffusion and ChatGPT. You can read more about the update here.
You should upgrade or use an alternative browser.
-
#1
I started watching a few of his videos and noticed they seemed to go more in depth than most of the others that I have a watched. I was actually kind of impressed, so after a few days of watching his videos, I decided to look up some information on Dr. Berg just out of curiosity. I thought maybe he was a primary care physician with a specialization in metabolic diseases, or an endocrinologist, or even something like a gastroenterologist with an academic research background in food science.
Nope. He’s a chiropractor. And, not only that, he seemingly hasn’t practiced in decades. He now spends all of his time «studying nutrition» and helping people «get healthier». This is the banner on his Youtube channel —
So at this point my opinion of him immediately changed. Like most people, I thought I was getting sound scientific advice from a medical doctor, but now it’s coming from just some guy who «studies nutrition». And the more videos of his that I watched, the more I started noticing completely bizarre claims with little to no scientific backing ( at least that I could find).
For example, in this video he talks about how he eats 4-5 eggs per day, and how more of the egg protein becomes «body tissue» than protein from meat and dairy, yet he provides no backing for this whatsoever.
In this video he talks about his own personal diet, which contains zero fruits such as berries, apples, etc, but each morning includes 6 strips of bacon, 3 sausages, and 4-5 eggs fried in butter. I doubt you could find a single cardiologist, primary care doctor, or nutritionist that would tell you to eat this for breakfast each morning —
More recently he posted a video about «how intermittent fasting affects your eyes and vision», and made a completely bizarre claim about how when he fasts for 18 hours he notices no changes to his vision, but after fasting for 21 hours, he noticed «significant changes to my focus and memory, and also my vision».
And just a few hours ago, he posted a video on the novel coronavirus, and of course wove in glucose and intermittent fasting, telling us that viruses thrive on glucose, and the good thing to do would be to fast so that body produces ketones, which viruses don’t like, and to also stimulate autophagy to clean «microbes and viruses» from the body.
Perhaps the worst part is that every week he will host a call in session with his wife where «fans» can ask him their questions via social media and he will answer them. The problem is that many of these people have actual health conditions and are seeking medical advice. One one of these shows an actual diabetic patient called in concerned about his blood sugar levels and whether or not he should be eating a grapefruit. He has a large following and I doubt most people are aware he’s not an actual medical doctor. You’ll see comments in his social media and Youtube channels such as «Great info Doc!» and «This helped a bunch, ty doc». His entire brand is «Dr. Berg» and it’s incredibly disingenuous for him to market himself as such and make such strong claims about nutrition and health when so many of his viewers don’t know otherwise.
I got sucked in initially, but after realizing that this guy was not a physician, and after watching more of his videos and listening to him make some bizarre claims, I’m not so sure anymore.
-
#2
-
#3
The line is November 11, 2020.
-
#4
-
#5
2) He sells branded products through vitamin websites, like «Adrenal Cortisol Support» and … not «Blood Sugar Support» but… «Blood AND Sugar Support.»
Mmmmmm.
I know what I’m having for dinner. Raw Wheat and Grass Juice!!!
-
#6
I have no idea but I am pretty confident nobody needs 4-5 eggs daily in a healthy diet.
You’re right. I grew up learning from the best that you need 4-5 dozen eggs daily in a healthy diet.
Now I’m roughly the size of a barge.
-
#7
It’s really sad that so much misinformation about something as vital as health is still allowed to get sold by these charlatans.
It’s also sad that this is very likely the fault of real healthcare being inaccessible to millions of people.
-
#8
-
#10
The Nutrition Source from Harvard is an excellent resource — it even includes a review of the ketogenic diet.
-
#11
Better yet, don’t get nutritional advice from YouTube at all. Of course there are legitimate channels out there, but there’s no guarantee that the information you’re getting is being reviewed by medical experts.
-
#12
Is he really? Unreal. I knew something was off about his videos, especially the way he promotes his brand as «Dr. Berg» even though he doesn’t have a MD or DO.
-
#13
-
#14
-
#15
You’re right. I grew up learning from the best that you need 4-5 dozen eggs daily in a healthy diet.Now I’m roughly the size of a barge.
Sloshing here and there and everywhere.
High egg protein that’s beyond compare.
He ate the Gummi Bears.
-
#17
-
#19
-
#20
The ketogenic diet — or rather, a diet that significantly reduces your intake of processed foods to where you eating as natural as possible — works. However, you have to be wary of merchants who want to utilize that in order to siphon money from you.
-
#21
-
#22
-
#24
I just hope Dr. Rhonda Patrick is legit. shes been helpful as well as far as my nutritional knowledge is concerned