Инструкция по ходьбе со скандинавскими палками для пожилых видео

В пожилом возрасте особенно важно поддерживать физическую активность и вести здоровый образ жизни. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская или нордическая, северная ходьба (nordic walking). Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься индивидуально или в составе группы. Скандинавскую ходьбу  часто рекомендуют в реабилитационных центрах, санаториях, больницах. Для многих пожилых людей она становиться важным компонентом комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой:

-увеличивается минеральная плотность костей, укрепляются суставы;

-улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной систем;

-снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;

-укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;

-нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;

-снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;

-кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и положительно влияет на здоровье. Тренировки способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний – это отличный способ укрепить иммунитет. Помните и об общении с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

Чаще скандинавская ходьба для пенсионеров это интересное и полезное занятие, но иногда она становится необходимой для человека, которому ею порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При остеопорозе, и если были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба помогает улучшить состояние здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Показания достаточно многочисленны:

-Период реабилитации после операций, инсульта.

-Болезнь Паркинсона.

-Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.

-Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.

-Болезни сердца и сосудов.

-Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.

-Ожирение.

-Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности, и др.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Противопоказания.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания в случае которых занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей может навредить здоровью:

-Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.

-Декомпенсированный аортальный стеноз.

-Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).

-Гипертонический криз.

-Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима и др.

 Ознакомьтесь с ними у врача, до начала систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями.

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом! Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о противопоказаниях, если они имеются и о возможности проведения занятий скандинавской ходьбой.

Техника важна!

Если никаких противопоказаний нет, можно приступать к тренировкам, но делать это важно с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний:

— Движения рук и ног в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.

— Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.

— Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Так при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике вместе с опытным инструктором! От того, как выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Правила тренировок

Лучшее время для начала тренировок — весна, на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вам было комфортно. Летом,в жаркое время старайтесь избегайте тренировок в полуденные часы. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю до 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и их частоту. Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час. Нужно не забывать об обязательной разминке перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений и дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага, при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, снизьте темп.

Как правильно выбрать палки для ходьбы?  Людям пожилого возраста можно приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря. Лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка, желательно с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненные, и качественными темляками, которые надежно фиксируют палки в руках.

Кроме того, палки для ходьбы должны подходить по росту. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. (Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см). К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной единой формулы расчетов правильной длины палок нет. Определиться с правильной длиной палок  лучше и надежнее под руководством инструктора на первых занятиях, и только потом покупать их в магазине. Ведь он сможет вам рассказать и показать все нюансы для правильного выбора!

Важно!

Обувь и одежду на время прогулок нужно выбирать удобную, ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одевайтесь при этом в несколько слоев легкой одежды, а не надевайте что-то одно, но тяжелое.

Есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Не забываем про воду.

Ошибки.

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Вот неполный перечень ошибок, которые допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос и пренебрегают советами специалистов:

1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и полезной будет скандинавская ходьба с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.

2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.

3. Неправильное удержание палок. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.

4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

5. Неправильно подобранная обувь.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных. Ходите на здоровье!

Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Процесс тренировки

Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок

Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

• при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

• движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

• туловище слегка наклонено вперед;

• шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

• дышать только носом;

• сосредоточиться на движении и не разговаривать;

• соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.

Организм человека с возрастом ослабевает и выполнение даже самых простых физических упражнений становится не под силу. Если обратить внимание на статистику, то примерно у 27% людей, страдающих сахарным диабетом и у 30% случаев ИБС, причиной этих заболеваний является недостаток физической активности. 

Для людей, которые в силу своего пожилого возраста не могут заниматься спортом отличной альтернативным решением будет скандинавская ходьба. Это специальная техника ходьбы с палкой, заниматься которой может каждый вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Скандинавская ходьба: чем она полезна

Сама по себе скандинавская ходьба является одной из разновидностей лечебной гимнастики. Упражнения с элементами опоры входят во многие комплексы, разработанные для стимуляции жизненных функций. При их выполнении организм человека обогащается кислородом, усиливается кровообращение, питательными веществами насыщаются ткани и органы, что способствует выработке эндофринов – гормонов, улучшающих самочувствие и настроение человека.

Но это далеко не все положительные моменты скандинавской ходьбы. Регулярное выполнение упражнений с элементами опоры способствует:

• улучшению координации движений и подвижности тела;
• нормализации артериального давления;
• улучшению вентиляции легких;
• укреплению мышц и повышению их тонуса;
• минимизации рисков развития инфарктов и инсультов;
• улучшению процесса кровообращения мозга;
• понижению уровня холестерина;
• укреплению суставов и защитных сил организма;
• нормализации сна.

Занятия скандинавской ходьбой повышают устойчивость организма к стрессовым ситуациям, улучшают настроение и способствуют продлению жизни.

Противопоказания

Наряду с огромной пользой для организма есть отдельные случаи, при которых занятия с элементами опоры противопоказаны:

• сердечно-сосудистая недостаточность IIБ степени и выше;
• атриовентрикулярная блокада высоких степеней;
• постоянно повышенное артериальное давление при показаниях 180/110 мм. рт. ст. и выше;
• аневризма аорты или/и левого желудочка;
• острые инфекционные заболевания, протекающие в повышенной температурой тела;
• обострение хронических заболеваний суставов, а также травмы, при которых противопоказано активное движение.

При наличии одного или нескольких из указанных выше противопоказаний заниматься скандинавской ходьбой не следует, поскольку это причинит вред организму и самочувствию.

Особенности выбора палок для ходьбы

Прежде чем покупать палки для скандинавской ходьбы, необходимо правильно вычислить необходимую их длину. Это зависит от степени физической активности и роста человека. Определяется длина палок по формуле: рост умножается на коэффициент нагрузок:

• для облегченных занятий – рост х 0,66;
• для стандартных тренировок – рост х 0,68;
• для усиленных нагрузок – рост х 0,7.

Подобрать палки можно и другим способом. Взять в руки палку и поставить перед собой в вертикальном положении. Если угол в локтевом составе составляет 90°, значит палка для ходьбы вам подходит.

Техника ходьбы

Скандинавская ходьба довольно проста в выполнении движений и по технике напоминает езду на лыжах. При выполнении движения правой ногой вперед должна выводиться левая рука и наоборот. В процессе ходьбы спина должна быть максимально ровной. Ширина шага аналогична как при обычной прогулке. Для тех, кто хочет повысить нагрузку можно немножко увеличить ширину шага, но без ущерба для собственного комфорта.

Главная
» Статьи — Урок скандинавской ходьбы: изучаем технику и правила

Урок скандинавской ходьбы: изучаем технику и правила

У всех, кто решил приобщиться к братии скандинавских ходоков, первым возникает вопрос: как правильно ходить со скандинавскими палками? Инструкция по технике универсального спорта не слишком велика и совсем несложна, освоить способ перемещения в северном стиле не составляет труда уже при первом путешествии.

Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычное перемещение, но с применением палок, принимающих на себя часть нагрузки. Итак, последовательность действий следующая:

1. Перед началом движения хорошенько разомнитесь. Сделайте глубокие выпады, чтобы разогреть бедренные и ягодичные мышцы, выполните наклоны вперед, махи руками и приседания, поднимитесь на цыпочки, опускаясь на полную стопу.
2. Подготовка к началу движения: спина расправлена, плечи отведены назад, корпус немного наклонен вперед.
3. Делая шаги, осуществляйте симметричные движения руками. За правой ногой вперед следует левая рука, как при обычной ходьбе. Стопа приземляется на пятку, перекатывается на носок. На палку полноценно опираемся, а не просто волочим ее за собой.
4. Следим за работой рук, типичная ошибка при скандинавской ходьбе – не задействовать верхнюю часть тела, тепло в мышцах – знак того, что плечевой пояс вовлечен в занятия. Полноценная нагрузка на грудную клетку, мышцы рук и кора достигается только достаточным упором на палки.
5. Дышим неглубоко, интенсивность дыхания зависит от темпа (чем быстрее вы идете, тем глубже следует дышать). Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
6. Конец маршрута ознаменуйте качественной растяжкой мышц рук и ног.

Скандинавская ходьба хороша тем, что режим занятий, скорость, вид маршрута вы выбираете самостоятельно. Хотите интенсивной нагрузки? Выберите для прогулок гористую местность или увеличьте темп.

Для поддержания хорошей физической формы без лишнего перегруза, достаточно «гулять» с палками 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Меняйте маршрут, чтобы скандинавские прогулки не были в тягость, а каждый раз приносили новые эмоции!

Скандинавская ходьба с палками — видео

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому наглядный видео-урок по технике полезной ходьбы не помешает.

Ошибки новичков при скандинавской ходьбе

Ошибки при скандинавской ходьбе встречаются нечасто, но все же случаются на первых порах, пока процесс не доведен до автоматизма.

Надеемся, что вы быстро и без проблем акклиматизируетесь в новом спорте и скандинавская ходьба с палками (техника ходьбы) покорится вам в два счета! 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/kak-pravilno-hodit-so-skandinavskimi-palkami-sovetyi-i-video.html

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем.

Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины.

Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

1. Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут.
2. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении.
3. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.
4. Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.
5. Для развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

• Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
• Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
• Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
• От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
• Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое

Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка. 

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.

Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:

• Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус. 
• Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы. 
• Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
• Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.

При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

• Острые фазы заболеваний.
• Остеопороз и другие патологии суставов.
• Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
• Состояния, при которых показан постельный режим.

Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации. 

Экипировка и инвентарь

1. Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией. 
2. Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму. 
3. Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.

 Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму. 

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:

• Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
• Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
• Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
• Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
4. Повторение цикла.

 От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Основные ошибки

Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади. 

 Не совершайте следующих погрешностей: 

• Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
• Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями. 
• Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
• Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
• Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках. 
• Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
• Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.

Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней. 

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.

Несколько советов:

1. Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
2. Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
3. Отведите плечи немного назад.
4. Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
5. Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
6. Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
7. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
8. Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
9. Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

Тренировки Nordic Walking универсальны:

• они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие; 
• способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений; 
• оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
• разрабатывают суставы.

Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать верные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы