Неважно, пришли вы в фитнес-клуб или купили беговую дорожку домой, ей надо уметь пользоваться. Когда вы используете тренажёр неправильно, то рискуете получить кратковременную или даже долгосрочную травму: в Интернете много роликов, способных вызвать страх перед беговой дорожкой.
Чтобы тренировки были безопасными, эффективными и приятными, изучите наше руководство. А когда разберётесь с технической частью эксплуатации беговой дорожки, вам будут полезны статьи о тренировках на этом тренажёре: Как правильно бегать на беговой дорожке и Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки.
Как устроена беговая дорожка
Устройство тренажёра
Все беговые дорожки имеют конвейерную ленту, которая, собственно, и используется для бега и ходьбы. Принцип работы довольно прост – чем быстрее движется лента, тем быстрее вы должны бежать.
Дисплей показывает расстояние, время, скорость (км/ч), темп (мин/км), сожжённые калории, уклон. Кроме того, сегодня большинство беговых дорожек оснащены датчиками частоты пульса, которые считывают показания с вашего пульсометра.
Благодаря этому, программа сможет показать не только скорость бега и преодолённое расстояние, но и более точное количество калорий, сожжённых в процессе. Впрочем, для приемлемой информации о калориях и полученной нагрузки дорожка должна быть правильно настроенной под вас.
Настройка тренажёра
Так, для домашней беговой дорожки мы рекомендуем ввести свои индивидуальные параметры, если такая возможность есть. Ваши личные характеристики помогут устройству более верно показывать сожжённые калории. Вам потребуется указать пол, возраст, рост и вес.
Если программа не русифицирована, вы всё равно разберётесь, где что указано, благодаря понятным иконкам, стрелкам и значкам.
Основные настройки, которые следует учитывать, – это скорость (Speed) и наклон (Incline). Новичкам лучше начинать с умеренной скорости – с которой вы бегаете или идёте по улице. Скорость на тренажёре обычно меняется с шагом в одну десятую, например с 9 км/ч до 9,1 км/ч, а наклон в половину – с 0 до 0,5. Всё это настраивается либо при помощи кнопок с соответствующими стрелками, либо при помощи рычажков.
Подробнее об устройстве и выборе беговой дорожки: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома
Как включить и выключить беговую дорожку
Не зная марки или типа беговой дорожки, довольно сложно ответить на этот вопрос, но мы дадим несколько общих рекомендаций, которые работают для большинства современных беговых дорожек.
Включение и начало эксплуатации
Шаг 1
Прежде всего, необходимо подключить шнур электропитания к сети и привести тумблер в положение «ON/ВКЛ». Обычно элементы питания находятся на задней стенке корпуса. Если всё сделано правильно, загорится дисплей.
Шаг 2
После подключения дорожки к сети останется настроить параметры на дисплее. Не вставайте на неподвижное полотно тренажёра и не пытайтесь запрыгнуть с пола на уже движущееся полотно. Для включения ленты встаньте на боковые панели-подножки.
Шаг 3
Почти у всех дорожек есть ключ безопасности, который крепится зажимом к одежде и соединяет пользователя с дорожкой. При внештатной ситуации ключ выдёргивается с передней панели, и дорожка останавливается для исключения серьёзных травм.
Без вставки ключа в предназначенное для него гнездо ваша дорожка не начнёт работу. После этого прикрепите другую часть ключа безопасности к своей одежде, чтобы шнурок не мешал вашему движению, но и не провисал.
Шаг 4
Нажимайте кнопку «Старт» (или «Пуск»). Беговое полотно начнёт двигаться с минимальной скоростью, обычно 1 км/ч, и теперь вы можете безопасно встать на дорожку и настроить нужную скорость.
Выключение
Шаг 1
Нажмите кнопку «Стоп», и беговое полотно остановится, либо кнопку «Пауза», если вам необходимо ненадолго прерваться. Почти на всех беговых дорожках эта кнопка чётко обозначена и удобно расположена, так что искать её не придётся.
Тренажёр сначала замедлится, а затем остановится. Сойти рекомендуется так же, как вы и вставали: сначала наступив на боковые панели беговой дорожки, а затем спустившись на пол.
Шаг 2
Далее, если дорожка ваша собственная, отключите её от электросети. Производители не рекомендуют оставлять тренажёр подключённым к питанию. Это небольшое действие может продлить срок службы вашей беговой дорожки.
Основные программы и режимы
Если вы только начинаете бегать, мы рекомендуем выбирать ручной режим, так как автоматические программы могут быть довольно интенсивными. Многие занимающиеся не используют всех возможностей беговой дорожки, бегая преимущественно в одном темпе, но такие тренировки быстро наскучат, и вы начнёте избегать занятий.
Поэтому мы советуем обращаться к программам – как предустановленным, так и собственным.
Быстрый старт
Это самая простая программа: нажал кнопку Quick Start на консоли и побежал. Обычно режим используют для разминки перед силовыми упражнениями, поэтому если ваша основная задача – просто бег, обратите внимание на другие программы.
Интервалы
Чередование высокоинтенсивных кардиосегментов с более медленными имеет большое преимущество перед тренировками в одном темпе.
Многие беговые дорожки уже содержат такие встроенные программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). У них будут разные названия, но принцип один: чередование высокой и низкой скорости, крутого и незаметного градиента рельефа. Разумеется, всякое занятие будет начинаться с медленной скорости и небольшого наклона, что позволит вам разогреться и подготовить свой организм к более высокой нагрузке.
Холмы (Hill)
Этот режим имитирует бег по холмистой местности. Тут могут быть варианты: продолжительный подъём от пяти минут либо чередование небольших холмов по 1-2 минуте. В настройках вы сами сможете указать крутизну подъёма и темп, с которым будете взбираться. Всё зависит от вашей физической формы и целей в беге.
Тренировка ягодичных мышц
Программа Glute предполагает работу с крутым градиентом для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Тренировка по пульсу
В данном режиме во главе всего – ваша частота сердечных сокращений (ЧСС). Для корректной работы вам понадобится не только приобрести нагрудный датчик ЧСС, но и ввести свой пульс в покое и ЧССmax, чтобы программа рассчитала ваши индивидуальные пульсовые зоны.
После этого угол наклона либо скорость будут меняться таким образом, чтобы ваша ЧСС оставалась в заданном диапазоне. Режим хорошо подходит начинающим, которые пока не научились контролировать свою интенсивность.
Сжигание жира
Тренировки Fat Burn традиционно длительны и низкоинтенсивны, поскольку считается, что интенсивность на уровне 60-70% от максимальной ЧСС наиболее эффективна для похудения. Некоторые программы включают в данный режим всплески очень короткой, но максимальной нагрузки.
Сжигание калорий
Эту программу бега не нужно путать с режимом бега для сжигания жира. Здесь всё будет направлено на то, чтобы за заданное время сжечь заданное число калорий. Чаще всего это очень интенсивная тренировка, которую не следует брать на вооружение новичкам.
Фартлек
Режим Random подойдёт тем бегунам, которые не любят предсказуемые тренировки. Выбрав фартлек, вы будете бегать с разными уровнями нагрузки в случайном порядке.
Заминка (Cool Down)
Перейти к этому режиму вы должны после завершения основной части тренировки. В рамках заминки тренажёр будет постепенно снижать вашу нагрузку, что позволит правильно восстановить нормальный сердечный ритм и постепенно расслабить уставшие мышцы.
Фитнес-тест
Эта программа оценит вашу тренированность. Тестирование полезно проходить, когда вы уже освоитесь на дорожке.
Пользовательские программы
Custom-режим позволяет самостоятельно создать себе тренировку, выбрав продолжительность занятия, скорость движения и угол наклона.
Если вы бегаете в спортзале, уточните у дежурного тренера, есть ли возможность сохранения программы при помощи USB-порта. Так вам не придётся каждый раз вводить свои данные или ждать освобождения одной определённой дорожки, в памяти которой вы сохранили свою персональную тренировку.
Общие рекомендации по использованию
Есть несколько вещей, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.
Размещение беговой дорожки
Не ставьте тренажёр так, чтобы бежать спиной к стене. За спиной должно быть достаточно пространства для того, чтобы комфортно покинуть дорожку и в случае падения не застрять в полотне.
Боковые поручни
Многие новички не отрывают руки от поручней, боясь потерять равновесие. Нет ничего плохого в том, чтобы прибегать к их помощи, но постарайтесь всё же двигаться более естественно со свободными руками. Держаться за поручни в течение долгого времени вредно для спины, шеи и общей биомеханики бега. Плюс это уменьшает количество сожжённых калорий.
Чувство дезориентации
После первого опыта использования беговой дорожки, завершив тренировку, вы можете чувствовать себя немного дезориентированным. Большинство людей испытывают головокружение. Это естественная реакция тела, когда движущаяся поверхность под ногами останавливается. Не пугайтесь, но будьте готовы к этому.
Чтобы снизить головокружение после бега, никогда не прекращайте тренировку резко. Не нужно сразу после интенсивного бега останавливать тренажёр, даже если вы очень устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можно остановиться.
Если плохое самочувствие не проходит, обратитесь к врачу.
Уход за тренажёром
Те, кто приобрёл беговую дорожку в домашнее пользование, должны понимать, что за ней придётся ухаживать: протирать тренажёр от пыли, пота, влаги (особенно внутри полотна) и периодически смазывать детали между полотном и декой. Без смазки будет трение между декой и ремнём, отчего двигатель начнёт перегреваться.
Эту процедуру нужно осуществлять примерно каждые шесть месяцев, но вообще всё зависит от частоты использования. Обычно рекомендуется смазывать беговую дорожку после каждых 180 часов использования.
Гидратация
Пейте воду до, во время и после тренировки. Большинство беговых дорожек оснащены держателями для бутылок. Наполните бутылку водой и поместите её в держатель, как только встанете на беговую дорожку. Пейте воду каждые 10-15 минут во время тренировки.
Уклон
Установите наклон беговой дорожки в пределах от 1 до 2 процентов. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, пологий подъём лучше имитирует бег на улице.
Конечно, если вы только начинаете бегать, можно оставить нулевой наклон беговой дорожки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы усложнить задачу. В то же время не устанавливайте слишком крутой наклон (более 7%) – это слишком сильно нагружает спину, бёдра и лодыжки.
Борьба со скукой
Чтобы скоротать время на беговой дорожке и сделать тренировку интересной, слушайте музыку либо подкасты, смотрите видео, визуализируйте маршрут в специальных приложениях, пробуйте разные режимы тренировки.
На улице вы бежите с разной скоростью из-за меняющегося ветра, перепадов высоты, светофоров и других факторов. Чтобы имитировать условия бега на открытом воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всей пробежки.
Правила безопасности
Беговая дорожка, как правило, безопасна, но при неправильном использовании может привести к травмам. Следуйте советам ниже, чтобы сделать бег на дорожке безопасным как для себя, так и для самого устройства:
- не становитесь на неподвижную конвейерную ленту. Всегда безопаснее сначала встать на боковые панели при запуске тренажёра. Соблюдение этого правила снизит риск падения на беговой дорожке.
- убедитесь, что вы знаете, где находится кнопка «Стоп». Эта кнопка имеет решающее значение в чрезвычайной ситуации. Убедитесь также, что вы знаете, как регулировать скорость и наклон.
- начинайте медленно. Это касается и начала тренировки, и начала быстрого интервала: ваши ноги должны подстроиться под скорость полотна. На улице ноги сами решают, какой темп они будут поддерживать, а на тренажёре заданная скорость не будет слушать ваши ноги, пока вы сами не снизите её, нажав соответствующую кнопку на панели управления.
- всегда имейте при себе ключ безопасности. Если вы вдруг не можете справиться со скоростью и вам нужно немедленно остановиться, именно тогда прикреплённый к одежде ключ сделает аварийную остановку. В самом начале использования тренажёра проверьте работу ключа, чтобы понимать принцип остановки ленты.
- носите соответствующую обувь. Не бегайте босиком по беговой дорожке, потому что: 1) это вредно для кожи; 2) пот с ваших ног может сделать скользкой поверхность ленты. Для тренировок на дорожке подходят те же шоссейные кроссовки, в которых бегают на улице, но следите за тем, чтобы они были чистыми.
- всегда смотрите прямо перед собой. Ноги обычно следуют за глазами, поэтому сконцентрируйтесь на том, что находится перед вами. Если кто-то вас позовёт, не поворачивайте резко взгляд, так как это чревато потерей равновесия. По этой же причине не приветствуется использование смартфонов на беговой скорости. Когда нужно срочно ответить, замедлите полотно до скорости ходьбы.
- аккуратно сходите с беговой дорожки. Уменьшите скорость полотна до неспешной ходьбы, после чего запрыгните на боковые подножки, опираясь на поручни для рук. Уже из этого положения сойдите на пол.
Выводы
Включить беговую дорожку очень просто, и уже через пару минут вы сможете начать ею пользоваться. Убедитесь, что:
- шнур электропитания подключен правильно;
- ключ безопасности настроен и прикреплён к вашей одежде;
- вы используете подходящую и удобную экипировку;
- вы знаете, где находится кнопка «Стоп» и как вставать на беговую дорожку и сходить с неё.
Соблюдая эти основные правила, вы сможете безопасно тренироваться. Желаем вам успехов и удовольствия от бега!
Читайте далее: Польза и вред бега на беговой дорожке
Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков
Рассказываем, как выбрать программу индивидуальных тренировок, настроить беговую дорожку без помощи тренера и не бояться кнопочек на дисплее.
Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться беговой дорожкой самостоятельно, если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки. Рассказываем, как тренироваться на беговой дорожке!
Как работает беговая дорожка: устройство и принцип работы
В основе беговой дорожки лежит конвейерная лента
Pexels: William Choquette
Прежде чем разбираться, как пользоваться беговой дорожкой в первый раз, стоит получить представление о том, как устроен этот тренажер. В сущности, беговая дорожка представляет собой закольцованную конвейерную ленту, которая используется для бега и ходьбы. Чем быстрее движется лента, тем быстрее нужно по ней бежать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренажеры бывают механическими, магнитными и электрическими. Первые две разновидности доступнее по цене и не требуют подключения к сети. Механическая приводится в движение бегущим спортсменом, обеспечивает высокую нагрузку и не отличается плавностью хода. Магнитные модели обеспечивают более плавное и равномерное движение за счет иного принципа работы. Наконец, электрические беговые дорожки — самые дорогие, но и самые удобные. Учитывайте это при выборе беговой дорожки для дома.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Все современные модели оснащены дисплеем, на котором можно увидеть информацию о времени, скорости, расстоянии, темпе, сожженных калориях и уклоне. Большинство беговых дорожек имеют также датчики пульса, позволяющие оценивать этот параметр и планировать, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или дома для достижения максимального эффекта.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Нужно учитывать, что информация о сожженных калориях напрямую зависит от веса, указанного в предварительных настройках. Домашний тренажер может быть настроен с учетом индивидуальных параметров для получения более точных данных. Как правило, указать индивидуальные параметры можно и в тренажерном зале: ниже мы расскажем, как это сделать.
Включение и выключение беговой дорожки
Как правило, для включения беговой дорожки предназначена самая большая кнопка на панели
Pexels: Gustavo Fring
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале
Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими. как пользоваться механической беговой дорожкой? Просто встать на тренажер и начать движение.
Инструкция, как пользоваться электрической беговой дорожкой, будет более длинной. Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Включить беговую дорожку в тренажёрном зале нужно следующим образом:
- встаньте на боковые полозья, возьмитесь за ручки;
- нажмите Quick Start (как правило, самая крупная кнопка) и спуститесь на само полотно дорожки;
- начните ходьбу или бег;
- если нужно отрегулировать режим, переключайте рычаги или кнопки «+» «-»;
- чтобы остановить движение, нажмите снова Quick Start или самую крупную кнопку, часто она имеет значок включения или надпись Stop.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если необходимо включить электрическую беговую дорожку дома, то прежде всего нужно удостовериться, что шнур электропитания подключен к сети. после этого нужно перевести тумблер в положение ON, и дисплей загорится.
Многие дорожки оснащены ключом безопасности, который крепится к одежде, соединяя спортсмена с тренажером. При необходимости срочно остановить движение ключ выдергивается из гнезда. То же происходит и в случае внезапного падения спортсмена. Оснащенные таким приспособлением дорожки не начинают работу, пока ключ не вставлен в соответствующее отверстие — это еще один ответ на вопрос, как включить беговую дорожку.
Как выключить беговую дорожку
Знающие, как пользоваться механической беговой дорожкой дома, не будут испытывать затруднений и при занятиях в зале: достаточно просто замедлить, а затем и прекратить движение, чтобы тренажер остановился. Что касается электрических моделей, то потребуется нажать кнопку «Стоп», дождаться остановки, сойти сначала на боковые панели, а затем и на пол. При домашнем использовании беговой дорожки рекомендуется выключить ее из сети после окончания тренировки: это продлит срок эксплуатации.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция
Если тренера рядом нет, то наша инструкция поможет разобраться, как пользоваться беговой дорожкой
Pexels: Anastasia Shuraeva
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Итак, как же правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы тренировка была наиболее эффективной? Для этого важно установить правильную программу тренировки. Обычно на консоли имеются следующие кнопки:
- Workout Profiles, Mode, Program – это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
- Speed – скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки «+» «-»;
- Incline – наклон полотна, измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
- Select – часто отвечает за выбор программы или режима;
- Enter – подтверждение выбора программы, переход в новый режим, начало опции;
- Pause – ставит программу на паузу, не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Настройка программ на беговой дорожке в зале
Вся необходимая информация по использованию беговой дорожки высвечивается на дисплее
Как пользоваться беговой дорожкой в спортзале, если тренера рядом нет? В этом нет ничего сложного! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:
- Sex – пол тренирующегося, М (M), Ж (F);
- Age – ваш возраст;
- Weight – вес;
- Jog speed/Jog interval – скорость ходьбы или бега;
- Sprint Intervals/Speed Intervals – скорость бега в фазе спринта, в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Перед тем как тренироваться на беговой дорожке, начните настраивать ее под себя с пробного занятия: включите тренажер и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет, начните вводить данные для создания индивидуальной программы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция, на которой прописаны все действия поэтапно. Также встречаются беговые дорожки, на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона, обычно они измеряются в единицах (максимальное количество скоростей и степеней наклона – 14-20). С тем, как пользоваться беговой дорожкой с наклоном, сложностей обычно не возникает. Важно только менятьнаклон постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к скорости, а пульс и дыхание не сбивались.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бывает так, что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы, а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку. Некоторые дорожки умеют сами подстраиваться под пользователя, как беговая дорожка Precor: пользоваться ей удобно благодаря понятному интерфейсу.
Основные программы и режимы беговой дорожки
Занятия на беговой дорожке помогут похудеть, укрепить сердце, сделать мышцы ног и ягодиц более упругими
Pexels: Anastasia Shuraeva
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Большинство девушек интересует, как пользоваться беговой дорожкой для похудения, однако этот тренажер также поможет оздоровить организм, укрепить мышцы ног и ягодиц, поддержать форму.
Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех, кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные. Научившись создавать персональные программы тренировок, вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера. Перед тем как использовать беговую дорожку дома, достаточно создать программу один раз. В дальнейшем ее можно менять по мере похудения и изменения выносливости.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бег на холмах
Основные правила пользования беговой дорожкой такие же, как и всегда. На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка, но, как только вы достигните середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться, как при спуске с возвышенности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Зона пульса (target hrt.)
Подходящий вариант для тех, кто ищет, как пользоваться беговой дорожкой для похудения. Определяете ЧСС (частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например, при 60–70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС (допустим, 117–145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.
Тренировка на выносливость
Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит, так как использовать беговую дорожку для подобных тренировок имеет смысл только тогда, когда вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-тест
Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости. Эта функция часто есть не только у электрической, но и у более простых магнитно-механических моделей. Например, фитнес-тест можно пройти перед тем как пользоваться беговой дорожкой Torneo, которую многие покупают для домашних тренировок.
В зависимости от выбранного режима меняется скорость движения и наклон беговой дорожки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Fat burn (режим жиросжигания)
Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке, но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам, которые хорошо знают правила пользования беговой дорожкой. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.
Кардио
Тренировка подходит как для новичков, так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой «cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке. Если вы не знаете, как использовать беговую дорожку, смело начинайте с этой программы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Glute
Тренировка для ягодиц. Даже те, кто отлично представляет, как пользоваться беговой дорожкой, часто не в курсе, что тренажер можно использовать и для укрепления ягодичных мышц.
Cool down
Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками, позволяет восполнить силы и восстановить пульс. После того как вы закончили тренироваться на беговой дорожке в высоком темпе, пробегитесь еще немного в этом режиме.
Целевая тренировка
Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время. Часто обозначена значком «target». Правила пользования беговой дорожкой в этом случае предельно просты: тренируйтесь, пока не достигнете нужного значения.
Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки, но обычно все они делятся на группы: жиросжигание, тренировка ягодиц, тренировка ног, разработка всех групп мышц, занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей. Выберете подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку, ориентируясь на приведённую инструкцию и правила пользования беговой дорожкой.Помните, что почти каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем. Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN, которая включает вентилятор от перегрева.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как пользоваться беговой дорожкой дома: общие рекомендации
Перед покупкой тренажера рекомендуется оценить эффективность использования беговой дорожки в зале
Pexels: Julia Larson
То. как вы будете пользоваться беговой дорожкой дома, напрямую влияет на срок службы тренажера. Вот несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.
- Установите тренажер на мягкое покрытие.
- За спиной должно оставаться достаточно свободного места, чтобы в случае падения вы не застряли. Это одно из самых важных правил пользования беговой дорожкой дома.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Нет необходимости постоянно держаться за поручни, более того, это может быть даже вредно для позвоночника. Старайтесь отпускать руки и двигаться естественно.
- После первого использования дорожки возможно небольшое головокружение. Это нормально.
- Тренажер нужно регулярно протирать от пыли, пота и влаги, а примерно раз в полгода (или каждые 180 часов интенсивных тренировок) проводить полноценное ТО, смазывая машинным маслом детали между декой и движущимся полотном. Это позволит избежать перегрева двигателя.
- Не тренируйтесь босиком: для занятий необходимы чистые беговые кроссовки. Об этом правиле пользования беговой дорожкой дома многие забывают, и совершенно напрасно.
- После использования отключайте тренажер от сети.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правила безопасности при использовании беговой дорожки
Во время занятий на беговой дорожке за спиной должно оставаться достаточно свободного места
Pexels: Julia Larson
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Всегда используйте ключ безопасности, не забывайте прикреплять его к одежде перед тем как пользоваться беговой дорожкой.
- Используйте удобную одежду, беговые кроссовки.
- Перед тем как встать не движущееся полотно, ставьте ноги на боковые панели. Сходить с дорожки нужно аналогичным образом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Видео: как пользоваться беговой дорожкой
Включение беговой дорожки
Использование беговой дорожки
Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале: разбираем все опции и кнопки на панели
Ни один тренажерный зал не обходится без беговой дорожки, как и тренера, который объяснит, как ее включать и пользоваться. Но тренер не всегда свободен, а дорожку можно приобрести домой, в таком случае нужно знать, как пользоваться беговой дорожкой. Рассмотрим подробную инструкцию по шагам, какие есть опции и программы у тренажера.
Содержание
- Как включить беговую дорожку: инструкция по шагам
- Какие есть настройки на электрической дорожке
- Какие есть программы
Как включить беговую дорожку: инструкция по шагам
Самые главные задачи – включить и выключить дорожку, но только этими кнопками панель тренажера не ограничивается. Давайте разберемся, как пользоваться тренажером подробнее.
Как включить беговую дорожку в тренажерном зале:
- Перед началом занятий на дорожке необходимо стать на боковые полозья.
- Затем запустить беговое полотно: включается дорожка кнопкой Quick Start (обычно зеленого цвета). После того как полотно начало движение, можно становиться на дорожку.
- Затем нужно настроить скорость благодаря кнопкам Speed: одна кнопка «+» увеличивает скорость, другая «–» уменьшает. Настроив необходимый темп, продолжайте тренировку.
- Для завершения пробежки начните снижать скорость до минимума. После того, как пульс успокоится, нужно завершить программу: выключается дорожка с помощью кнопки Stop (красная). Только после этого можно сходить с полотна. Не пользуйтесь этой кнопкой на бегу.
Как включить беговую дорожку дома:
Какие есть настройки на электрической дорожке
Помимо изменения скорости и кнопок «вкл/выкл» у беговой дорожки масса опций, позволяющих сделать тренировку эффективной и интересной. Остановимся на каждой из них:
- Workout Profiles, Mode, Program – используются при выборе программы тренировок.
- Incline – кнопки «+» «–» для изменения уровня наклона, измеряется в градусах.
- Select – с ее помощью можно выбрать программу.
- Enter – ввод или подтверждение программы.
- Pause – завершает программу, но не останавливает дорожку, как кнопка Стоп.
Данные на дисплее:
- Speed – показывает скорость.
- DIST – дистанция в км.
- CAL – потраченные калории.
- TARGET TOTAL – цели программы, в которых выставляется нужные параметры: желаемая скорость, дистанция, интервал и т.д.
- PROG – номер выполняемой программы.
- HEART RATE или PULSE – текущий пульс.
Какие есть программы
- Бег на холмах (hills) – стандартная программа, которая меняет угол наклона в течение кардиосессии, имитируя бег на холмах.
- Зона пульса (target hrt) – подсчитывает индивидуальную зону ЧСС, учитывая возраст, пол, и отталкиваясь от показателей, высчитав 70-80% от максимального пульса, дорожка самостоятельно регулирует темп (нагрузку), подстраиваясь под зону ЧСС пользователя.
- Интервальная (interval) – программа с чередованием ускорения, уменьшения нагрузки или уровня наклона (с высокой интенсивности – на низкую).
- Фитнес тест (test) – с учетом пульса пользователя при беге на определенную дистанцию составляется предположение об уровне физподготовки.
- Жиросжигание (fat burn) – программа подстраивает нагрузку для повышения частоты сердечных сокращений с целью жиросжигания.
- Кардио (cardio) – программа для укрепления сердечно-сосудистой системы, подходит для новичков.
- Остывание (cool down) – используется для заминки – спокойного завершения тренировки.
- Целевая (target) – выбор дистанции или длительности бега.
Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале?
В тренажерных залах применяются электрические беговые дорожки профессионального класса, рассчитанные на коммерческое использование. Такие беговые дорожки выдерживают интенсивное каждодневное использование пользователей с разными параметрами. Коммерческие модели оснащаются мощным двигателем, комфортным беговым полотном и хорошей системой амортизации.
Содержание
- 1 Обзор консоли беговой дорожки
- 2 Видео: включение беговой дорожки
- 3 Инструкция по использованию беговой дорожки
- 4 Программы тренировки
- 5 Вывод
Обзор консоли беговой дорожки
На первый взгляд консоль беговой дорожки может показаться сложной. Однако это не так. Многие консоли имеют типовой дизайн и содержат одни и те же кнопки управления. Рассмотрим одну из консолей.
- Дисплей консоли. Используется для отслеживания или контроля над тренировкой и функциями навигации.
- Старт. Дает возможность пользователю начать с тренировки Быстрый старт (Quick Start) или с ранее установленной тренировки.
- Клавиши наклона. Позволяют уменьшить или увеличить наклон беговой дорожки вручную.
- Стоп. Останавливает/ставит на паузу тренировку.
- Клавиши регулировки скорости. Позволяют снизить или увеличить скорость вращения полотна беговой дорожки вручную.
- Ввод. Используется для подтверждения выбора, например при вводе данных или выборе программы тренировки.
Видео: включение беговой дорожки
Инструкция по использованию беговой дорожки
Интуитивно понятная консоль позволяет регулировать скорость (Speed) и угол наклона бегового полотна (Incline), а датчики на поручнях измеряют частоту сердечных сокращений (но не точно). Для контроля темпа, сожжённых калорий, пройденного времени и дистанции, пульса, наклона бегового полотна, скорости применяется графический дисплей. Для быстрого начала тренировки иногда предусмотрена кнопка QuickStart (или совмещена с кнопкой Start).- Набор программ может включать в себя предустановленные программы: холмы, сжигание жира, кардиопрограммы, развитие выносливости, интервальный бег, а также пользовательские программы и возможность задания параметров тренировки вручную. Выбор программ осуществляется кнопками «Select», «+/-», «Start». Многие модели перед выбором программ предлагают указать пользователю возраст и вес. Эти данные необходимы для расчета сожженных калорий.
- Перед тренировкой рекомендуется провести 5-10-минутную разминку. Это разогреет мышцы и связки, увеличит эластичность сухожилий. При продолжительных интенсивных тренировках понадобится питьевая вода и полотенце. Воду и полотенце лучше сразу расположить так, чтобы можно было использовать их во время бега.
- После запуска программы находиться на беговом полотне запрещено. Для исключения возможности получения травм беговая дорожка имеет боковые неподвижные опоры для ног.
- Во время тренировки пользователь имеет возможность остановить программу (Stop), либо воспользоваться паузой (Pause), а также изменить скорость и угол наклона полотна.
- Заканчивать резко тренировку нельзя, молочная кислота может долго напоминать о себе болью в мышцах. Также при резком снижении нагрузки сердце не успевает перестроиться, прокачивая с большой скоростью насыщенную кислородом кровь, что может вызвать головокружение. Для эффективной заминки хватит 10 минут легкой убывающей нагрузки.
Интуитивно понятная консоль позволяет регулировать скорость (Speed) и угол наклона бегового полотна (Incline), а датчики на поручнях измеряют частоту сердечных сокращений (но не точно). Для контроля темпа, сожжённых калорий, пройденного времени и дистанции, пульса, наклона бегового полотна, скорости применяется графический дисплей. Для быстрого начала тренировки иногда предусмотрена кнопка QuickStart (или совмещена с кнопкой Start).
Набор программ может включать в себя предустановленные программы: холмы, сжигание жира, кардиопрограммы, развитие выносливости, интервальный бег, а также пользовательские программы и возможность задания параметров тренировки вручную. Выбор программ осуществляется кнопками «Select», «+/-», «Start». Многие модели перед выбором программ предлагают указать пользователю возраст и вес. Эти данные необходимы для расчета сожженных калорий.
После запуска программы находиться на беговом полотне запрещено. Для исключения возможности получения травм беговая дорожка имеет боковые неподвижные опоры для ног.Читайте также: Нужно ли бегать после силовой тренировки?
Программы тренировки
Беговые дорожки имеют набор встроенных программ, которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки, начиная с ходьбы и легкого бега, который отлично подойдет для разминки.
Для осуществления целевых тренировок беговые дорожки имеют программы, состоящие из предустановленных профилей тренировок.
Бег по холмам. Для профиля, имитирующего бег по холмам, скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения, затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки, затем постепенно снижается.
Сжигание жира. Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль, при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.
Пульсозависимая программа. Кардиопрограмма представляет собой профиль, в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня, а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира, в зоне до 80% — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.
Читайте подробнее: Выбор целевой зоны пульса для бега
Развитие выносливости. Для развития выносливости применяется профиль, при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.
Интервальный бег. В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например, 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса, что повышает общую выносливость организма, сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.
Вывод
Перед использованием беговой дорожки необходимо ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера и рекомендациям по тренировки на ней. Это позволит избежать травм и увеличит эффективность тренировок.
Беговые дорожки имитируют естественный бег в разных условиях при помощи встроенных программ и целевых профилей, которые помогают наиболее эффективно провести тренировку. Некоторые модели имеют возможность самостоятельно настроить профиль, учитывая физиологические возможности и способности организма.
Включение и выключение
Как пользоваться беговой дорожкой механического типа? В данном случае никаких правил знать не нужно, требуется лишь начать ходьбу. Применение датчиков и приборов на таких устройствах подобно электрическим. Как включить беговую дорожку электрического типа? Процедура осуществляется следующим образом:
- Необходимо встать на боковые полозья и взяться за ручки.
- Следует нажать Quick Start (обычно это большая цветная кнопка).
- После этого — начать бежать.
- Скорость регулируется двумя большими переключателями.
- Останавливается движение с помощью кнопки Quick Start.
Это вся инструкция о том, как включить беговую дорожку, а также как выключить ее. Если хочется применять прибор по минимуму, никакие дополнительные знания, кроме указанных, не нужны. А если нужны регулярные тренировки, следует ознакомиться с информацией, представленной далее.
На многих дорожках надо использовать включение кнопки Start 2 раза. Затем через 2-3 секунды начинается движение с минимальной скоростью. Не стоит пытаться встать на дорожку, которая быстро двигается. Сначала надо встать на боковые полозья, а на дорожку перейти, лишь заранее уменьшив скорость. Для грамотных тренировок требуется ознакомиться с тем, как составлять программы, устанавливать наклон и пользоваться иными функциями.
Как разложить и сложить беговую дорожку
Внимательно прочитайте инструкцию, прилагающуюся к беговой дорожке. Там должен быть подробно описан этот процесс.
Для того чтобы сложить беговую дорожку, возьмитесь за ручку сзади тренажера, приподнимите нижнюю панель и толкайте вперед, пока не услышите щелчок. После этого немного потяните назад, чтобы удостовериться, что дорожка сложена верно и не упадет.
Чтобы разложить, встаньте сзади беговой дорожки, ногой освободите блокировку, гидравлический тормоз сам начнет опускаться, пока полностью не коснется пола.
Главные кнопки
Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны.
Если на приборе все надписи на английском языке, то процесс пользования усложняется для многих людей. Поэтому подробнее будет рассказано именно об этом варианте. Обычно на панели есть кнопки Start – начало, и Stop – завершение. Есть и другие:
- Workout Profiles, Mode, Program – предполагается выбор и настройка программ занятия.
- Speed – скорость: рядом расположены кнопки со стрелками вверх/вниз.
- Incline – эта функция позволяет наклонить полотно вверх или вниз – измерение происходит в градусах.
- Select – кнопка установки программы.
- +/- – это переключатели.
- Enter – функция подтверждения указанной программы или опции.
- Pause – остановка или пауза.
Кнопка Stop полностью сбрасывает все программы и опции. Данные указания позволяют понять, как правильно включать беговую дорожку. Обычно такие кнопки есть на всех англоязычных устройствах.
Что надо знать и учитывать во время тренировки
Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:
- повысить выносливость;
- устранить целлюлит;
- ускорить метаболические процессы;
- наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.
Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.
Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.
Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.
Дисплей
Производители стараются максимально обезопасить пользователей, поэтому оснащают дорожку специальным ключом. Он в случае падения спортсмена блокирует механизм, останавливает ленту. Многие не пользуются этой функцией, иногда даже теряют ключ. В этом случае механизм не запустить. И тогда спортсменов волнует вопрос: «Что делать, если включить беговую дорожку без ключа не удается?» На самом деле нужно просто обратиться к производителю. В основном они предоставляют новый экземпляр за отдельную плату.
Еще следует ознакомиться с данными, которые обозначаются на дисплее:
- Текущая скорость – Speed.
- Пройденное расстояние – DIST.
- Затраченные калории – CAL.
- Цели – дистанция, калории – Target Total.
- Текущий пульс – обычно обозначается у значка сердечка.
- Минуты и секунды до начала занятия – общее время.
- PROG — тип или номер программы.
- Действующий этап программы – указывается в виде последовательных столбиков различной высоты.
Дисплей и основные кнопки
На дисплее обычно отображается скорость движения бегового полотна и угол его наклона. Также там выводятся данные о пульсе спортсмена, пройденном расстоянии, расходе калорий и прочее.
В некоторых моделях тренажеров выбрать подходящие параметры можно под себя. Если выбрана какая-то программа, то на дисплее будет написано ее название и сколько времени осталось до ее полного завершения или до окончания этапа.
К основным кнопкам относятся уже перечисленные выше кнопки включения и выключения, увеличения и уменьшения скорости и угла наклона.
Кроме них есть еще кнопка “Пауза”. Она нужна в случае, если спортсмен хочет остановить движение полотна не прерывая при этом программу тренировки.
В некоторых моделях беговых дорожек присутствует еще маленькая клавиатура, которая позволяет набрать скорость движения цифрами.
Выбор индивидуальной программы
Рассматривая, как включить беговую дорожку в тренажерном зале, следует ознакомиться с выбором индивидуальной программы. Часто для этого требуется внесение личных данных:
- Sex – пол, M (мужской), F (женский).
- Age – возраст.
- Weight – вес.
- Jog speed – скорость бега в процессе динамического отдыха.
- Sprint Intervals – скорость бега во время спринта, если составляется программа интервальной тренировки.
Указанных данных будет достаточно для ориентировки в интерфейсе. Как включить беговую дорожку Torneo? Указанная в статье инструкция позволит это сделать правильно.
Порядок включения беговой дорожки
Прежде всего убедитесь, что с механизмом всё в порядке
:
- нет торчащих и лишённых изоляции проводов;
- убраны посторонние предметы, которые способны помешать движению полотна;
- лента не перекошена и не слишком ослаблена (в противном случае её необходимо ).
Что нужно сделать?
А вот сама стандартная схема запуска
:
- Воткните вилку в розетку. Загорится подсветка на дисплее.
- Экранчик не горит? Значит, на данной модели ещё имеется тумблер (небольшой переключатель тока). Щёлкните по нему.
- Важный момент: встаньте не на полотно, а на боковые панели. Стойте так вплоть до окончания настройки. Самодвижущаяся лента может ползти очень быстро; вы рискуете упасть.
- Воспользуйтесь ключом. Один его конец прикрепите к бортовому компьютеру, а другой — к своему спортивному костюму. В случае вашего падения ключ моментально сработает и полотно остановится.
- Теперь нажмите «Start» и обратите внимание на табло. Скорее всего, устройство попросит вас указать вашу массу тела. Сделайте это, увеличивая цифру с помощью «+» (треугольничек остриём вверх) или уменьшая её посредством «-» (треугольничек остриём вниз). «Плюс» и «минус» также помогут вам выбрать нужную скорость — по-английски «Speed».
- Всё, начинаем заниматься! В ходе тренировки при желании используйте настройку «Incline» — опцию регулировки угла наклона полотна. Она позволяет увеличивать нагрузку за счёт имитации бега в гору.
Время от времени прислушивайтесь к работе дорожки. Небольшой шум — это нормально, главное, чтобы он был равномерным, без скрипов и стуков.
Когда будете останавливать тренажёр, убавляйте скорость постепенно.
Желаем вам хорошо потренироваться — эффективно и в удовольствие!
Люди, которые регулярно посещают спортзалы и фитнес-центры, уже давно привыкли к беговой дорожке. Но если человек покупает этот тренажер домой, то включение и управление дорожкой может вызвать трудности. В этой статье мы расскажем о том, как управляться с тренажером и использовать его максимально эффективно.
Настройка под себя
Сначала нужно обучиться включению/выключению и переключению скорости и наклона. Для этого нужно 1 занятие. На следующих тренировках следует научиться использовать функции и создавать свои программы.
У некоторых беговых дорожек есть наглядная информация по использованию, которая находится на панели. Инструкция должна включать необходимость и правила обслуживания тренажера.
Тренировки на механических дорожках
Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.
Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.
Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.
И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.
Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.
Для развития скорости
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.
Для развития силы
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.
Для развития выносливости
Время на тренировку: 17 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.
Для развития ловкости
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1 минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.
https://www.coachmag.co.uk/exercises/1747/beginners-guide-treadmill-running
https://www.coachmag.co.uk/treadmills/5937/three-ways-to-avoid-embarrassing-injuries-on-a-treadmill
https://www.coachmag.co.uk/exercises/treadmill-workouts/3625/treadmill-workouts
Функции и элементы
Некоторые панели беговых дорожек включают кнопки быстрого доступа к необходимому наклону и скорости.
Не стоит менять параметры с шагом больше 4; желательно повышать и снижать скорость/наклон не моментально, а со временем. Нередко отдельными кнопками фиксируют основные программы, а на них или над ними диаграммой представлено описание. В некоторых дорожках есть функции корректировки программы на основе личных параметров. Для этого существует отдельная опция, куда можно вводить личные данные и получать программу подходящей тренировки. Функции и элементы могут отличаться в зависимости от вида прибора.
Как включить и отключить тренажер
Чаще всего дисплей беговой дорожки очень понятен и разобраться в нем не сложно.
Кнопка “Пуск” или “Старт” зеленого цвета, нажимая ее, вы запускаете движение бегового полотна. Скорость можно увеличить путем нажатия дополнительных кнопок. Для выключения беговой дорожки нажмите кнопку с надписью “Стоп”. Обычно она красного цвета. Перед этим уменьшите скорость до минимальной.
В некоторых моделях беговых дорожек эта кнопка экстренного торможения, и полотно остановится моментально, поэтому важно перед ее нажатием уменьшить скорость полотна до минимума. В некоторых моделях она сама начнет постепенно снижать скорость, пока наконец полностью не остановится.
Не забывайте использовать ключ безопасности, т.к. он тоже является экстренным способом остановить движение дорожки. Обычно он выглядит как прищепка и крепится к одежде в районе груди. В случае если Вы упадете или не будете успевать за скоростью дорожки этот ключ сам остановит движение бегового полотна.
Программы и режимы
Какие программы могут использоваться и создаваться самостоятельно? Необходимо ознакомиться, есть ли на приборе функция сохранения программ. Нередко данные функции подсоединяются через USB-разъемы и способны записываться на носители. Функция сохранения помогает сразу настроить необходимые программы занятий и не устанавливать их основа.
Если научиться создавать собственную программу тренировки, то получится сэкономить массу времени в будущем и получать удовольствие от занятий. К основным программам относят:
- Бег на холмах. Это основная программа. На диаграмме она представлена в виде горы с вершиной по центру. Указанная функция предполагает постепенное повышение нагрузки и наклона к середине занятия и уменьшение до минимальных параметров к окончанию тренировки.
- Зона пульса. Для данной программы определяется собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываются проценты. К примеру, занятие на 60-70% от максимального показателя пульса позволяет эффективно сжигать жир. В данной программе задается диапазон ЧСС, и при выходе данного диапазона устройство регулирует нагрузку. Такая программа подходит для различных целей: развития выносливости и сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса обеспечиваются разные результаты.
- Развитие выносливости. Программа увеличивает скорость, и примерно четверть времени происходит работа на максимуме. Функция подходит для тренированных.
- Интервальная программа. Есть разновидности, но сутью является чередование интервалов, которых два: спокойный и интенсивный. На втором предоставляется высокая скорость и наклон, на спокойном нагрузка уменьшается. Прекрасный вариант для уменьшения массы тела, сжигания жира и тренировки выносливости. На диаграмме обозначены высокие и низкие столбики.
- Фитнес-тест. Многие беговые дорожки имеют такую программу, которая измеряет текущие параметры. Нужно пробежать дистанцию с датчиком пульса. По результатам прибор подсчитывает результаты на основе алгоритмов и составляет заключение о нынешней форме.
Это лишь основные программы. Они могут отличаться в зависимости от модели оборудования. Разнообразие программ позволяет подобрать для себя оптимальный вариант тренировок.
Программа бега на беговой дорожке для новичков
Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей, которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа. Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий, но через несколько недель нагрузку нужно увеличить. О том, что пришла пора увеличивать нагрузку, скажет излишняя легкость при выполнении упражнений, которые раньше казались довольно сложными.
Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день, то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например, еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так, если первое занятие продлилось 25 минут, то через месяц нужно тратить хотя бы 50.
Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:
- Начните с 10 минут обычной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
- Затем займитесь бегом со скоростью 7-9 км/ч. Бежать следует 7 минут, уклон при этом не нужен.
- После этого установите уклон на 2 градуса и идите 2 минуты со скоростью 4-6 км/ч. Через каждые 2 минуты повышайте уклон еще на 2 градуса и заканчивайте тренировку через 10 минут, когда уклон достигнет 10 градусов.
- Повторяйте этапы 1-3 не менее 3 раз.
Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше, чем во время бега, то подойдет другая схема тренировок:
- Идите 10 минут со скоростью 4-6 км/ч.
- Установите уклон от 3 до 6 градусов и идите еще 5 минут с той же скоростью.
- Уберите уклон и начинайте бежать 2 минуты со скоростью 7-9 км/ч.
- Бегите 1 минуту на максимально возможной скорости (также без уклона).
- Повторяйте этапы 2-4 не менее 3 раз.
Эти программы рассчитаны, в первую очередь, для похудения и поддержания себя в форме. К примеру, для кардиотренировки на беговой дорожке программа будет совсем другой. Ее лучше предварительно обсудить с врачом.