Основные программы
-
«CALORIE»Контроль калорий
Достигается продвижение вверх до максимального уровня нагрузки (до уровня, который установлен по умолчанию, или до уровня, введённого пользователем). Максимальный уровень нагрузки поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Программа развивает способность поддерживать выход энергии в течение длительного периода времени.
-
«CARDIO»Кардио-режим
Быстрое повышение нагрузки почти до максимального уровня (до уровня, который установлен по умолчанию, или до уровня, введённого пользователем). Профиль программы имеет небольшие колебания нагрузки вверх и вниз, что периодически повышает пульс, а затем его восстанавливает, прежде чем перейти к фазе быстрого остывания. Программа развивает сердечные мышцы и увеличивает ток крови к лёгким.
-
«FATBURN»Сжигание жира
Быстрый набор сопротивления практически до максимального уровня (до уровня, который установлен по умолчанию, или до уровня, введённого пользователем). Максимальный уровень сопротивления поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Эта программа — вызов для вас и проверка вашей способности проводить длительную тренировку на высоком уровне сопротивления.
-
«FUSION»Смешаный режим
Программа имеет высокие уровни кардио- и силовой нагрузки, за которой следует интервал с малой нагрузкой для восстановления. Программа задействует и развивает быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые используются при выполнении кратковременных высокоинтенсивных задач. Такая тренировка понижает уровень кислорода в крови, что приводит к скачку пульса, за которым следуют периоды восстановления в ритме биения сердца, а также помогает запрограммировать организм на эффективный расход кислорода.
-
«HEARTRATE»Пульсозависимая программа
Серия программ для поддержки определённого значения пульса, автоматически повышая или понижая сопротивление.
Режим «THR» («Target Heart Rate») — задаётся целевое значение пульса, которое и будет поддерживаться в ходе тренировки
Режим «HRC» — задаётся процентное значение, производное от максимального значения пульса пользователя: 55…60 % — для сжигания жира, 75…80 % — для тренировок на сердечные мышцы, 90% — для силовой тренировки.
Максимальное значение пульса рассчитывается по формуле «220 – возраст». Например, 220 – 30 = 190 уд. / мин. — такой предельный пульс у тридцатилетнего человека. (Частота проверки пульса — 10 сек.)
-
«HILL»Холмообразная программа
Программа имеет схему тренировки в виде треугольника или пирамиды. Сначала пользователь устанавливает максимальный уровень сопротивления. Далее, в ходе тренировки, уровень сопротивления постепенно повышается с 10 % до максимального значения, и это сопротивление удерживается на протяжении 10 % от общего времени тренировки, затем оно постепенно снижается до исходного значения.
-
«MANUAL»Ручная программа
Программа работает в ручном режиме: пользователь, а не компьютер, контролирует ход программы. Есть возможность настраивать уникальный профиль для каждой тренировки.
-
«STRENGTH»Выносливость
Программа проведёт Вас от минимального значения сопротивления к максимуму, значения которого будет поддерживаться в течение 25% времени тренировки.
Данная программа способствует укреплению силы и мышечной выносливости в нижней части тела.
Затем следует этап остывания.
-
«USER»Пользовательская программа
В программе сохраняются персональные данные пользователя. Пользователь сам решает, как будет изменяться нагрузка с ходом программы на каждом шаге. В дальнейшем пользователь может корректировать программу с учётом своих физических возможностей.
-
«WATT»Программа реабилитации и оздоровления
Данная программа уникальна. В общепринятом значении «Ватт» (или «Watt») — единица измерения мощности. Но в случае с тренажёрами «Watt» — это критерий усилий при тренировке. Целевое назначение программы — реабилитация (после травм, операций, или при заболевании), а также разработка суставов и мышц.
Пользователь консультируется с врачом, и врач сообщает нагрузку, которая допустима в течение тренировки. Пользователь приходит домой, задаёт в программе тренажёра значение нагрузки, а также время тренировки, и тренажёр поддерживает нужное значение нагрузки в рамках заданного промежутка времени. Значение нагрузки — это и есть «Watt».
-
«5K & 10K»Программа бега на 5 и 10 км
В программе автоматически задаётся дистанция тренировки и ведётся обратный отсчёт до завершения. В течение тренировки пользователь меняет темп и угол наклона полотна.
-
«INTERVAL»Интервальная программа
Программа чередует высокие и низкие уровни интенсивности. Периоды восстановления — это уровни низкой интенсивности. Программа развивает быстрое растягивание мышечных волокон, уменьшает уровень кислорода, увеличивает частоту сердечных сокращений, затем способствует восстановлению дыхания и увеличивает поток кислорода к сердцу. В итоге сердечнососудистая система использует кислород более эффективно.
Дополнительные программы
-
«RECOVERY»Режим восстановления
После занятий спортом программа отслеживает, как приходит в норму пульс пользователя, а также отслеживает изменения в показаниях по мере проведения регулярных тренировок. Активация программы: руки — на поручне, далее нажатие клавиши «Восстановление» («Recovery»).
Все функции прекратят работу, за исключением времени, и начнётся обратный отсчёт от 00:60 до 00:00. Далее на экран выводятся результаты восстановления сердечного ритма в диапазоне F1…F6. F1 — лучший результат, F6 — худший.
-
«BODY FAT»Определение типа фигуры
Нужно плотно прижать чистые сухие ладони к датчикам пульса тренажёра, запустив соответствующую программу. Некоторое время ладони нужно удерживать на сенсорах — пока идёт анализ.
После этого выдаётся цифровой результат: «BMR» (основная скорость метаболизма) — количество энергии, расходуемой ежедневно в состоянии покоя; «BMI» (индекс массы тела) — степень соответствия роста человека и его веса.
Пол Процент жира, % Низкий Умеренный Средний Высокий Мужчины < 13 13…25,9 26…30 > 30 Женщины < 23 23…35,9 36…40 > 40 Таблица цифровых результатов — процент
жира в организме в зависимости от пола. -
«FITNESS TEST»Оценка физической подготовки
Тест основан на «Протоколе Геркина» («Gerkin Protocol for International Association of Fire Fighters»), также известном как «Тест МЧС» или «Тест VО2» («Oxygen volume»). В ходе теста появляется оценка. Важно помнить, что это просто цифра для анализа и ориентировки, а не максимальный объём кислорода. Тест можно проходить ежемесячно — оценка (цифра) будет увеличиваться, т. к. уровень подготовки растёт.
Тест занимает 5…15 мин. Во время теста нужно вращать педали со скоростью 50 об. / мин. Нагрузка регулируется автоматически в зависимости от пульса.
Тест заканчивается в двух случаях: а) когда целевое значение пульса пользователя достигает 85 % от максимального значения пульса; б) когда пульс пользователя достигает 110 уд. / мин. в 2-х этапах.
Максимальное значение пульса рассчитывается по формуле «220 – возраст». Например, предельный пульс у тридцатилетнего человека: 220 – 30 = 190 уд. / мин. (Частота проверки пульса — 10 сек.)
- Таблица №1
- Таблица №2
Возраст 18…25 26…35 36…45 46…55 56…65 65 + Отлично > 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37 Хорошо 52…60 49…56 43…51 39…45 36…41 33…37 Выше среднего 47…51 43…48 39…42 35…38 32…35 29…32 Средне 42…46 40…42 35…38 32…35 30…31 26…28 Ниже среднего 37…41 35…39 31…34 29…31 26…29 22…25 Плохо 30…36 30…34 26…30 25…28 22…25 20…21 Очень плохо < 30 < 30 < 26 < 25 < 22 < 20 Таблица максимального значения «VО2»:
мужчины и спортивно подготовленные
женщины.Возраст 18…25 26…35 36…45 46…55 56…65 65 + Отлично 56 52 45 40 37 32 Хорошо 47…56 45…52 38…45 34…40 32…37 28…32 Выше среднего 42…46 39…44 34…37 31…33 28…31 25…27 Средне 38…41 35…38 31…33 28…30 25…27 22…24 Ниже среднего 33…37 31…34 27…30 25…27 22…24 19…22 Плохо 28…32 26…30 22…26 20…24 18…21 17…18 Очень плохо < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17 Таблица максимального значения «VО2»:
мужчины и спортивно неподготовленные
женщины.
При выборе эллиптического тренажера советуют уделить внимание количеству программ. Прежде всего, стоит определиться, нужны ли они. В случае отсутствия программ надо самостоятельно мотивировать себя к тренировкам и выставлять уровень нагрузки. Многим пользователям этого может быть недостаточно.
Продвинутые эллиптические тренажеры содержат встроенные программы различного назначения.
Программы эллиптического тренажера
Количество предустановленных программ зависит от модели тренажера. При выборе программы тренажер может имитировать ровную местность, хождение по холмам, спуск, подъем и т.д.
Эллиптический тренажер с программами поможет разнообразить тренировки. Есть предустановленные программы, которые служат для выполнения определенных целей тренировки. Рассмотрим их подробнее.
Пользовательские программы (User)
Позволяют задать и сохранить собственную программу тренировки, указав возраст, вес, время занятия, дистанцию. Может вводиться желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий. Пользовательская программа для эллиптического тренажера удобна, когда тренажер использует вся семья — каждый может сохранить программу со своими параметрами.
Жироанализатор (Body Fat)
Работает на принципе биоэлектрического сопротивления. При воздействии микроразряда электрического тока жидкости, органы и мышцы хорошо его проводят, а жировые ткани — практически нет. Так определяется содержание жировых тканей относительно массы всего тела. Для более точных измерений программа эллиптического тренажера может попросить ввести пол, возраст, вес и рост.
Жироанализатор помогает увидеть эффект от занятий. Если цель тренировок похудение, но вес пока не меняется, жироанализатор может отследить что мышцы растут, а жировая масса уменьшается, т.е. польза есть. Это поможет мотивировать себя на продолжение тренировок.
Фитнес-тест (Recovery)
Фитнес-тест проводится после тренировки. Кардиодатчик измеряет, как быстро приходит в норму пульс после физической нагрузки. Чем лучше физическая форма, тем легче переносятся нагрузки и быстрее нормализуется пульс.
Программа фитнес-тест будет полезна тем, чья задача улучшить функциональное состояние организма, стать более здоровым и выносливым – отслеживать прогресс без специальных измерений сложно.
Пульсозависимые программы
Пульсозависимые программы строят тренировку так, чтобы частота сердечных ритмов оставалась на определенном уровне. Это важно в целевых тренировках, потому что для выполнения разных целей требуются определенные уровни сердечной активности.
Эллиптический тренажер может иметь одну или несколько пульсозависимых программ. В более дешевых моделях это одна стандартная программа, в продвинутых — несколько программ разного назначения (снижение веса, кардио, повышение выносливости).
Программы контроля сердечного ритма (Heart Rate)
Программа самостоятельно отслеживает частоту сердечных сокращений, пользователю требуется ввести только возраст. Она меняет интенсивность тренировки так, чтобы сделать ее результативной, не допуская выхода за предел максимальной частоты пульса и перегрузки сердца. Это обеспечивает безопасность тренировки при ее максимальной эффективности.
Максимальная частота пульса считается по формуле: «МЧП = 220 – возраст в годах». Максимальная польза от тренировок достигается в диапазоне 60-80% МЧП, за 80% выходить не рекомендуется.
Ручной режим (Manual)
Программа тренировок на эллиптическом тренажере создается самостоятельно, или изменяется одна из существующих. Вручную вводятся параметры тренировки, например: возраст, вес, время тренировки, дистанция, желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий.
После окончания тренировки, как правило, отображается сводный отчет: средняя скорость, средняя нагрузка, средний пульс.
Вывод
Перед покупкой эллиптического тренажера, необходимо оценить какими параметрами и функциями он должен обладать. Зная назначение программ, можно подобрать эллиптический тренажер, программа тренировоккоторого будет разнообразной и эффективной для достижения цели занятий.
Каждая программа, как правило, рассчитана на несколько уровней нагрузки, чтобы подходить пользователям с разной физической подготовкой. Количество уровней нагрузки также зависит от модели тренажера.
Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.
По Екатеринбургу, Челябинску, Тюмени, Новосибирску и Уфе в пределах города действует бесплатная доставка.
Каждый стремиться к самосовершенствованию, хочет выглядеть лучше, иметь привлекательные формы и быть физически подготовленным человеком. Регулярные сбалансированные занятия спортом не только поднимают настроение, придают силы и замедляют процесс старения, но и способствуют:
- Сжиганию жира = похудению;
- Улучшению формы и рельефности фигуры;
- Увеличению мышечной массы, силы, выносливости;
- Развитию гибкости;
- Улучшению обмена веществ;
- Предотвращению травм;
- Улучшению координации, развитию ловкости.
Если уделять тренировкам хотя бы 15-30 минут три раза в неделю (в совокупности всего 1.5 ч. в неделю), то можно получить огромную пользу для своего организма.
Основные составляющие физического состояния
Есть четыре составляющих, которые определяют физическое состояние организма. В этом разделе коротко охарактеризуем каждую и разъясним их роль.
|
Сила |
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости, и очень важна для спортсменов. |
|
Выносливость |
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени. Например, способность пробежать 10 км без остановки. |
|
Гибкость |
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений. |
|
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем |
Это самая важна составляющая физического здоровья организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких. |
Начальный уровень тренировки
Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнес-параметра.
Прогресс
По мере того, как спортсмен становится более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.
Предельные возможности
Тренироваться на пределе возможного — означает нагрузки, превышающие состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должны быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнений дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и какой источник энергии используется (жиры или углеводы).
Разминка и расслабление мышц после упражнений
Прежде чем начать тренировку, всегда следует выполнить разминку, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку. После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, которые позволят стать более гибкими. Также, благодаря растяжке, на следующий день спортсмен не будет испытывать боль в мышцах.
Сердечный ритм и подсчет пульса
Если человек только начинает заниматься спортом, то можно достичь хороших результатов с частотой пульса 110 — 120 ударов в минуту. Если же в хорошей физической форме, то необходим более высокий уровень нагрузки.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 — 70% от максимального значения. Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле: 220 минус «возраст спортсмена».
С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.
Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки.
Не следует переусердствовать, иначе появится ощущение дискомфорта. Не стоит каждый день беспокоиться об изменении частоты пульса, которое может быть вызвано перепадами давления. Значение пульса — это всего лишь ориентир, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Тренировка силы и выносливости
Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, силы мышц, гибкости и координации при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.
Не следует приступать к выполнению упражнений данного вида, пока спортсмен не достигнет достаточно хорошего уровня физической формы.
Основной принцип тренировки силы — это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Мышечная боль
В первую неделю занятий это может быть единственным показателем того, что спортсмен начал тренировочную программу. Конечно, интенсивность зависит от первоначального физического уровня подготовки.
Доказательством того, что программа тренировок составлена верно, будет незначительная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем неприятное ощущение исчезнет.
Если спортсмен испытывает значительный дискомфорт, то, возможно, он тренируется по программе высокого уровня или увеличивает уровень программы слишком быстро. Если испытывает боль в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Следует прекратить тренировку и проконсультироваться у врача.
Дыхание во время упражнений
Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Дыхание подразумевает выдох на усилии и вдох на расслаблении, что дает правильное распределение кислорода, который питает мышцы.
Передышка
Передышка необходима между тренировками, причем для каждого человека индивидуально. В основном, ее периодичность будет зависеть от уровня физической подготовки и программы, которую спортсмен выбрал. Следует уделять время отдыху между упражнениями, но отдых не должен превышать двух минут. Большинству людей для отдыха будет достаточно от 30 секунд до одной минуты.
Программы
Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2.
Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
1. Программа для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-30 минут;
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.
2. Программа промежуточная
Периодичность: 3-5 раза в неделю;
Продолжительность: 20-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом.
3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю;
Продолжительность: 30-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.
Упражнения на растяжку
Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.
|
Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. |
Отставьте ногу назад. Нога должна быть прямой. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20 — 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. |
|
Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. |
Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. |
|
Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги. |
Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги. |
|
Соедините ступни ног вместе, надавив сверху-вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. |
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так, чтобы руки остались в исходном положении. |
Растяжка четырёхглавой мышцы
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Растяжка мышц спины
Растяжка задней области плеча
Растяжка подколенного сухожилия и низа спины
Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных
Растяжка внутренней поверхности бедра
Растяжка мышц груди и плечЗаключение
Для достижения максимальных физических результатов и получения максимального удовольствия можно изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения упражнений. В дополнение: когда чувствуется переутомление, нужно перейти к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого спортсмен будет получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.
Физические упражнения должны выполняться регулярно. Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, то достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается, и он, по степени тренированности сердечно-сосудистой системы, уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Поэтому, чтобы физические упражнения поддерживали в хорошем состоянии сердечно-сосудистую, дыхательную систему, форму и рельефность фигуры, необходимо сделать их одним из необходимых элементов вашего образа жизни. Регулярные правильные тренировки — залог успеха!
Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.
Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495) 545-41-22 и для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89
Тренажёр эллипс: как правильно тренироваться
Эллиптический тренажёр – один из самых простых и действенных тренажёров в спортзале или дома. Тренировки на нём при грамотном подходе дают отличный результат. Мы составили полное руководство по использованию эллипса.
Shutterstock
Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как работает эллиптический тренажёр
Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировке на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек – мышцы рук и плеч.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале
Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.
Настройка эллиптического тренажёра
Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре
После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20-30 минут.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки
В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях.
Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.
Загрузка статьи…
С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Mir-Sporta.com компетентно заявляет, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.
Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься?
На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…
Отработаем технику!
Первоначальное (исходное) положение на тренажёре
Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.
- Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
- Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
- Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
- Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
- Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.
Движение
- Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
- Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
- Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
- Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.
Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?
Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме
- Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
- Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
- Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
- Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
- Часто приходится видеть, как занимающиеся люди буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
- Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.
Рекомендации от Mir-Sporta.com
- Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
- Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
- Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
- Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
- Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками!
Основные программы тренировок по интенсивности
Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.
Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу.
Как же начать? Сначала.
Базовая тренировка
Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.
- Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
- Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
- Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
- Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
- И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.
Интенсивная тренировка
- Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
- На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет).
- Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.
Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе
Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.
Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.
Вариант 1. Классическая ходьба
Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.
Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.
Вариант 2. Обратная ходьба
Многим спортсменам, в особенности девушкам, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно:
- Сбросить лишний вес;
- Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.
Вариант 3. Наклонная ходьба
Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45 градусов. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.
Вариант 4. Сидячая ходьба
Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!
Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения
Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.
Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.
- Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
- Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
- Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
- Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.
Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.
Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность
Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.
Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева:
- Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
- Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
- Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений).
- Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.
Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы:
- Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций;
- Боретесь с онкологическим заболеванием;
- Имеете диагноз «сахарный диабет»;
- Перенесли травмы;
- Обладаете врожденными пороками внутренних органов.
Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.
Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!
Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) — это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.
Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.
Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.
Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.
При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.
На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.
Программы тренировок
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.
Программа для начинающих
- Периодичность: 3-4 раза в неделю.
- Продолжительность: 20-30 минут.
- Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
- Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Промежуточная программа
- Периодичность: 3-5 раз в неделю.
- Продолжительность: 20-45 минут.
- Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
- Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.
Программа для опытных
- Частота: 4-6 раза в неделю.
- Продолжительность: 30-60 минут.
- Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
- Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Как тренироваться
Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.
Как рассчитать пульс
Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:
- Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
- Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
- Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.
Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.
Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.
Техника выполнения упражнений
Вариант 1: движение вперед
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Вариант 2: движение назад
При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Вариант 3: с наклоном вперед
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Вариант 4: с наклоном назад
Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.
Видео
Смотрите также
Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.
Содержание
- Достоинства эллиптического тренажера
- Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?
- Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?
- Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?
- Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?
- Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага
- Программа тренировок на эллиптическом тренажере
- Начинающим
- Подготовленным
- Профессионалам
- Видео-инструкция к занятиям на эллипсоиде
Достоинства эллиптического тренажера
Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:
- С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
- Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
- Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
- Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
- Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.
Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?
И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.
Мышцы ног:
- квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
- бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
- икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.
Мышцы кора:
- при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
- если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).
Мышцы верхней части тела:
- плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
- грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
- спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.
Выберите свой вариант:
Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?
Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.
Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?
Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.
Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.
Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).
Упражнения на эллиптическом тренажере
В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:
- Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
- При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
- Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
- Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
- Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.
Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?
Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.
Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим – занятия на орбитреке через день. Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.
Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.
Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.
В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:
- сахарный диабет второго типа;
- сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
- злокачественные новообразования;
- тромбофлебит;
- инфекционные заболевания в острой стадии;
- стенокардия покоя и напряжения.
Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.
Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага
Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.
Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере
Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.
Начинающим
Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП. На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия. По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.
Подготовленным
Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость – 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП. В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой. Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.
Профессионалам
Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.
Другая разновидность интенсивной тренировки – занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Видео-инструкция к занятиям на эллипсоиде
Упражнения на эллиптическом тренажере: тренировочный план для новичков
Для кардионагрузки и выполнения фитнес-упражнений в любом спортзале представлено множество различных тренажеров. Одним из самых эффективных для похудения и проведения регулярных фитнес-тренировок является эллиптический тренажер. Причина популярности данного снаряда заключается в том, что он помогает вовлечь в работу основные группы мышц, создать необходимый уровень физической и кардионагрузки. При этом нагрузка на суставы ног и позвоночник значительно ниже, чем на велотренажере или беговой дорожке. Это позволяет выполнять различные комплексы упражнений и полноценно тренироваться людям, страдающим излишним весом или заболеваниями суставов.
Преимущества упражнений на эллиптическом тренажере
- Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере ограждают суставы ног и позвоночник от ударного воздействия, которое присутствует при тренингах на беговой дорожке или во время прыжков.
- Доступность упражнений на тренажере для людей в любой физической форме. Тренировки разрешены даже людям с серьезными заболеваниями позвоночника, суставов.
- Множество упражнений, доступных для выполнения на этом тренажере, позволяют не только разминаться, но и проводить полноценные тренировки.
- Изменяя режимы, можно легко увеличивать или уменьшать уровень физической нагрузки.
- Основную нагрузку сначала можно направить на мышцы бедер и ягодиц, а затем — на мускулатуру спины и груди. Для этого нужно просто изменить положение своего тела.
Комплекс упражнений и рекомендации для занятий на тренажере
Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере позволяют активно задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, рук, плеч и спины. В некоторых положениях тела к работе привлекаются мышцы пресса, особенно, если нужно удерживать равновесие.
Комплекс упражнений для тренировки:
- Ходьба вперед. Тело надо держать вертикально. Ноги на платформах тренажера совершают вращательные движения вперед. В этом положении активно работают мышцы ног. Не наклонять тело вперед или назад. Упражнение подходит для длительной тренировки начинающих спортсменов.
- Обратная ходьба. Корпус слегка подается вперед, руки опираются на поручни тренажера. Ноги совершают вращательные движения назад. При этом колени поднимаются выше, чем при ходьбе вперед. Значительно возрастает нагрузка на ноги и ягодицы.
- Ходьба вперед под наклоном. Туловище сильно подается вперед, руки крепко держатся за поручни. Ноги поочередно выполняют давящие движения, оказывая сопротивление платформам тренажера. Упражнение задействует икроножные и бедерные мышцы. Нагрузка на руки и спину практически отсутствует.
- Ходьба в полуприседе. Ноги согнуты в коленях, корпус отклонен назад; руками необходимо держаться за поручни тренажера. Ноги совершают вращательные движения вперед, но положение таза не меняется. Нижние конечности должны пружинить при ходьбе. Положение тела со стороны должно быть похоже на занятия на велотренажере. Значительно возрастает нагрузка на ножные и ягодичные мышцы. Упражнение рекомендуется для опытных спортсменов для значительного увеличения уровня физической нагрузки.
Предложенный комплекс упражнений может выполняться опытными спортсменами и новичками. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения в течение 20 минут на начальных режимах сопротивления тренажера. Постепенно время тренингов следует увеличить до 30-35 минут. Для кардио и фитнес-тренировок вам потребуется пульсометр, с помощью которого можно контролировать частоту сердечного ритма.
Максимальную и оптимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать по простой формуле:
- 220 (214 для девушек) — (возраст) = максимальное значение.
- Максимальное значение / 1.5 = оптимальное число.
- Например: девушка 25 лет. 214 — 25 = 189 (макс.). Это значение не следует превышать, чтобы не навредить здоровью.
- 189 / 1.5 = 126 (оптим.). Ниже этого значения во время тренировки частота ритма не должна опускаться. В противном случае значительно снизится эффективность упражнений.
Примерные планы фитнес-тренировок на эллиптическом тренажере для новичков
Тренировочная программа №1 рассчитана на 35 минут, подойдет новичкам и опытным спортсменам. Состоит она из разминки, основного комплекса упражнений и заминки. Если в первое время не получается выдержать всю тренировку, можно снизить уровень нагрузки на тренажере и сократить длительность занятий спортом до 20-25 минут. При этом общая структура тренировки должна соблюдаться: разминка, основная часть, заминка.
Тренировочный план №1.
- Разминка. Медленная ходьба вперед — 5 минут. Тренажер должен быть выставлен на 3-й режим сопротивления в первые 3 минуты. Затем переключается в 5 режим. Частота сердечного ритма не превышает 130 ударов в минуту.
- Основная часть — 27 минут. Сердечный ритм — не выше 140:
- Ходьба вперед в ускоренном темпе — 5 минут. Тренажер в 5 режиме нагрузки.
- Ходьба назад в быстром темпе — 5 минут. Тренажер надо переключить в 7 режим.
- Ходьба вперед в спокойном темпе на 7 режиме тренажера — 5 минут.
- Ходьба вперед под наклоном в ускоренном темпе — 2,5 минуты. 7 режим.
- Ходьба в полуприседе — 2,5 минуты. 7 режим.
- Ходьба вперед без помощи рук — 5 минут. Нагрузка снижается до 5 режима.
- Заминка. Медленная ходьба вперед и назад (поочередно) — 5 минут. Тренажер надо переключить на 3 режим. Не останавливаясь, восстановить дыхание и сердечный ритм (130 уд/мин).
Вторая программа рассчитана на более подготовленных людей. Упражнения выполняются в более высоком темпе, уровень нагрузки значительно повышен. Общее время тренировки сокращено до 20 минут, так как сердце работает в максимально допускаемом режиме.
Тренировочный план №2:
- Разминочная часть — 5 минут. Медленная ходьба на 5 режиме — 3 минуты. Сердечный ритм — 140. Затем еще 2 минуты на 7 режиме. Сердечный ритм возрастает до 150.
- Основная часть — 13 минут. Сердечный ритм — не выше 189:
- Ходьба в быстром темпе — 2 минуты на 8 режиме.
- Легкий бег — 1 минута на 10 режиме нагрузки.
- Бег 2 минуты на 6 режиме.
- Бег 2 минуты на 10 режиме.
- Бег 2 минуты на 8 режиме.
- Бег 1 минуту на 10 режиме.
- Бег 2 минуты на 7 режиме.
- Бег 1 минуту на 8 режиме нагрузки.
Заминка — 2 минуты. Ходьба вперед в обычном темпе на 5 режиме. Восстановление дыхания и сердечного ритма до 140.
Читайте далее
Коронавирусная аптечка: как лечить COVID-19 дома?
Что делать, когда больницы переполнены, до врача не дозвониться, а состояние подозрительно похоже на заражение тем самым коронавирусом?
Компрессионные чулки: как правильно выбрать и носить?
Для чего используются компрессионные чулки?
Компрессионный трикотаж для лечения вен
При болезнях вен врачи рекомендуют компрессионный трикотаж. Чем он помогает и как подобрать подходящий
Лечение вен: выбор и уход за компрессионным трикотажем
Компрессионный трикотаж помогает справляться с болезнями вен. Как его выбрать и какой уход понадобится
Развлечения для малыша в ванной
Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.
Опубликовано 03.02.2017 14:28, обновлено 13.12.2019 12:26
Читайте также
Виды домашних тренажёров
Выбор домашнего тренажера зависит от поставленных спортивных целей и задач. Особой популярностью среди любителей тренироваться дома пользуются кардиотренажеры.
Виды эллиптических тренажеров
Орбитрек – кардиотренажер, который подходит даже пожилым поклонникам ЗОЖ и людям с болезнями суставов. На что ориентироваться при выборе тренажера-эллипсоида?