Среди существующих фитнес-программ особенной популярностью пользуется пилатес. Сбалансированный комплекс упражнений, позаимствованных из разных спортивных направлений, разработан Джозефом Пилатесом в первой половине прошлого века для восстановления после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Постепенно развиваясь, программа стала использоваться в таких целях, как развитие гибкости, похудение и общее укрепление организма. В наши дни групповые занятия, построенные по методике Пилатеса, предлагает каждый крупный спортклуб. В статье подробно рассмотрим, что представляет собой современный пилатес изнутри, какие упражнения входят в базовую программу и прочие интересные подробности об этом популярном виде фитнеса.
Пилатес-комплекс: принципы системы
Методика Пилатеса помогает восстановить естественный изгиб позвоночника, привести мышцы в тонус и укрепить суставы. В процессе занятия пилатесом поклонник ЗОЖ избавляется от вредных привычек, восстанавливает душевное и мышечное равновесие. Чтобы добиться такого результата, необходимо неукоснительно соблюдать принципы, разработанные создателем системы и проверенные миллионами людей. Вот основные правила тренинга:
- Централизация. Позвоночник должен оставаться в стабильном положении на протяжении всей тренировки, поэтому первым уроком пилатеса для начинающих является обучение централизации. Особенно важно фиксировать поясничный отдел.
- Концентрация. Во время выполнения пилатес-комплекса человек должен быть полностью сосредоточен на мышце, которая прорабатывается в текущий момент. Это поможет понять, как происходит движение, и сделать упражнение более эффективным.
- Дыхание. Чтобы улучшить метаболизм и снабдить организм необходимым количеством кислорода, поклонник фитнеса должен освоить правильное дыхание. При выполнении пилатес-упражнений принято дышать грудью, а не животом.
- Мышечный контроль. Этот принцип означает, что в течение тренировки необходимо прислушиваться к своему телу, избегая неприятных ощущений и перенапряжения.
Перечисленные выше принципы составляют основу пилатеса для начинающих, однако для достижения лучшего результата рекомендуется придерживаться дополнительных правил:
- Важно соблюдать регулярность тренировок, ведь только систематические занятия продолжительностью от 45 до 60 минут помогут добиться устойчивого эффекта.
- В качестве мотивационного средства желательно использовать визуализацию, синхронизируя умственную деятельность с физической.
- Для комфортного выполнения каждого пилатес-упражнения необходимо двигаться плавно и размеренно, расслабляя мышцы, которые не нуждаются в лишней нагрузке.
Соблюдение этих принципов поможет сделать тренировки приятными и эффективными.
Основные преимущества занятий пилатесом
Пилатес не зря является одним из самых востребованных направлений в современных спортклубах и активно используется во время домашних занятий. Эта популярная методика благотворно влияет на человеческий организм в целом, укрепляет иммунитет, улучшает эмоциональное состояние. Список преимуществ занятий пилатесом весьма обширен, поэтому ниже приведены только главные достоинства:
- Являясь сбалансированным комплексом упражнений, пилатес гармонично развивает человеческое тело, в равной степени затрагивая все группы мускулов.
- Изначально тренировка пилатес разрабатывалась как реабилитационное средство, поэтому данный вид спорта легко освоит человек любого возраста независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки.
- Пилатес-упражнения направлены на повышение гибкости, что делает их отличным вспомогательным мероприятием для поклонников всех видов фитнеса.
- При помощи пилатеса можно уменьшить пагубное влияние стресса, излечить неврозы и депрессию, значительно улучшить общий эмоциональный фон. Данная разновидность фитнеса — прекрасный способ обрести душевную гармонию.
- В процессе тренировок происходят кардинальные изменения состояния здоровья и самочувствия: движения становятся плавными, улучшается координация и осанка, уходят боли в спине.
Основой пилатеса является получение удовольствия от каждого занятия. Приходя на тренировку в хорошем настроении, человек достигает лучших результатов, чем в том случае, когда ему приходится преодолевать лень, дискомфорт или боль при выполнении упражнений. Если занятия приносят только положительные впечатления, человек не испытывает проблем с мотивацией, а его физические навыки развиваются в комфортном темпе.
Йога и пилатес — что общего
Стороннему наблюдателю может показаться, что йога и пилатес — это два принципиально разных тренинга, однако при ближайшем знакомстве становится понятно, насколько они похожи. При создании своей уникальной программы Джозеф Пилатес использовал множество элементов из восточной гимнастики, поэтому йога, пилатес и другие растягивающие комплексы совпадают по многим параметрам. К общим аспектам этих методик можно отнести следующие черты:
- Во время занятия происходит общее оздоровление организма, равномерное укрепление мышц и внутренних систем.
- Избавление от лишних килограммов осуществляется постепенно, однако результат более устойчив по сравнению с аэробикой.
- Важной составляющей тренинга является правильное дыхание.
- Уроки пилатеса и восточной гимнастики улучшают гибкость и координацию движений.
- Йога, пилатес и похожие программы активно используются при нарушениях осанки.
Что касается общих принципов тренировок, то древняя йога значительно отличается от тренировки по пилатесу, которая возникла около века назад. В первом случае речь идет о системе, которая шлифовалась в течение столетий и стала основой для настоящего философского течения, в то время как более современный пилатес является популярным видом фитнеса, продолжающим развиваться и совершенствоваться. Возможно, со временем он станет меньше похож на йогу или, напротив, позаимствует из нее другие полезные элементы.
Пилатес изнутри: правильное дыхание
Как говорил сам Пилатес, с дыхания начинается и заканчивается человеческая жизнь, поэтому очень важно научиться дышать правильно. Многие любители фитнеса даже не подозревают, что их внутренние органы испытывают нехватку кислорода, причиной которой является поверхностное дыхание. Его признаком является расслабление диафрагмы и выпячивание живота. Эта техника малоэффективна во время занятия по пилатесу, поэтому профессионалы используют боковое дыхание, которому обязательно обучают во время первых уроков пилатеса.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо следовать определенным правилам. Глубокие мышцы живота должны оставаться в напряжении на протяжении всей тренировки, чтобы стабилизировать позвоночник и защитить его от возможных травм. Если мускулатура брюшного пресса напряжена, расширение грудной клетки при вдохе происходит в районе ребер, из-за чего боковое дыхание иногда называют реберным.
Следует помнить, что каждое упражнение предусматривает уникальный ритм дыхания. В студии пилатеса о вдохе и выдохе напоминает тренер, а в домашних условиях за этим необходимо следить самому. Соблюдение нужного ритма поможет избежать перенапряжения и проблем с давлением, а также в нужный момент активизировать определенную область живота.
При выполнении некоторых упражнений рекомендуется применять технику под названием активное дыхание. Эта методика позаимствована Пилатесом из йоги и позволяет лучше контролировать мускулатуру пресса. Если в инструкции к выполнению упражнения рекомендуется дышать активным способом, вдыхайте и выдыхайте прерывисто, в несколько этапов. Как правило, эта техника используется в упражнениях с низкой нагрузкой.
Виды пилатес-упражнений
Пилатес-комплекс включает колоссальное количество упражнений. Их принято делить на несколько категорий в зависимости от уровня нагрузки, прорабатываемой группы мускулов и прочих параметров. Уроки пилатеса для начинающих обычно основаны на несложных движениях, выполняемых на специальном коврике при помощи изотонического кольца для пилатеса или без применения тренажеров.
Базовый комплекс упражнений на матах
Пилатес-комплекс для новичков со стороны кажется несложным, однако при должном старании позволяет добиться отличного результата. Сбалансированный тренинг направлен на укрепление всех мышечных групп, улучшение гибкости и самочувствия. Каждое занятие должно начинаться с разминки, за которой следует основной этап. Он включает несложные, но эффективные упражнения: «пилу», «сотню», скручивания, перекаты на спине, «маятник», вращение бедер, вытягивание ног, мостик на плечах и многие другие. Завершает занятие короткий растягивающий комплекс, который поможет расслабить мышцы и ускорить их восстановление после нагрузки.
Мышцы живота как факторы мобильности и стабильности
Важную роль в стабилизации позвоночника играет мускулатура живота, проработке которой в пилатесе отводится особенное значение. Чтобы улучшить тонус мышц пресса, регулярно выполняйте «головоломку»:
- Исходное положение: лежа лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
- Напрягая живот, поднимите все четыре конечности и плечи над полом.
- Вытягивайте руки и ноги вперед в течение нескольких секунд.
Чтобы дополнительно укрепить брюшной пресс, включите в программу скрещивания, круги ногами, классическую планку и прочие упражнения для живота.
Гибкость и точность движений позвоночника
Занятия пилатесом в домашних условиях — проверенный способ улучшить здоровье позвоночника. Базовым упражнением для спины считается «кошка»:
- Встав на четвереньки, прогнитесь в области поясницы, живот выпячивайте вниз. Слегка запрокинув голову, смотрите в потолок.
- Выдохните и выгните спину по-кошачьи.
- На вдохе примите стартовое положение.
Также в комплекс для укрепления позвоночника входит плечевой мостик и версия кошки с вытяжением.
Упражнения с опорой тела на руки
Узнав пилатес изнутри, вы поймете, что в нем присутствуют силовые упражнения, которые необходимо выполнять опираясь на руки. Наиболее популярным из них является планка, прорабатывающая большинство мышц человеческого тела. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, но не доводите себя до изнеможения. Также весьма полезны боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и различные упражнения на фитболе.
Боковые наклоны и повороты туловища
Плавные наклоны и повороты корпуса пригодятся тем, кто мечтает о тонкой талии. Если вы считаете, что для похудения не стоит использовать пилатес, фото стройных кинозвезд и поклонников этого вида фитнеса убедит вас в обратном. Если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа лицом вверх, расположитесь на спине. Поднимая над полом верхнюю часть корпуса и левую ногу, левой рукой коснитесь правого бедра. Смените сторону и повторите движения в том же порядке. Существуют похожие упражнения, выполняемые в позиции стоя.
Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины
Пилатес для начинающих обязательно включает два этапа растяжки: разминку и завершение. Растягивающие упражнения играют важную роль, ведь они делают мышцы длиннее и помогают организму расслабиться после интенсивного тренинга. Базовым упражнением считается растяжка позвоночника, для которой необходимо сесть на пол, широко развести ноги и тянуться руками вперед. Также в пилатесе используются различные асаны из йоги — например, поза воина и треугольника.
Рекомендации по выполнению упражнений
Техника выполнения упражнений во время занятий пилатесом существенно отличается от других видов фитнеса. Чтобы пилатес дома и в студии был безопасен, необходимо придерживаться правильной методики, которая включает несколько основных аспектов.
При выполнении упражнений в положении стоя нужно следить за осанкой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Правильность позиции можно проверить следующим простым способом: плотно прижав спину к стене, попробуйте просунуть ладонь между стеной и поясницей. При нормальном изгибе в образовавшийся просвет поместятся только пальцы. Естественное положение тела при выполнении упражнений в позиции лежа проверяется похожим образом — убедитесь, что расстояние между полом и поясницей не превышает ширину ладони.
Также во время тренинга необходимо соблюдать правильное положение головы. Подбородок должен быть высоко поднят, но не запрокинут, также не следует прижимать его к груди, если об этом не сказано в описании упражнения. Чтобы максимально сосредоточиться на выполнении каждого движения, следует держать голову ровно и смотреть прямо перед собой.
Тренировки пилатес: индивидуальные программы
Индивидуальный подход — важная составляющая пилатеса, ведь эффективная программа занятий строится на основе особенностей конкретного человека. Если вы посещаете зал, обязательно обратитесь за помощью к инструктору. Если вы сделали выбор в пользу домашних занятий, составьте базовый комплекс по стандартной схеме.
Если пилатес нужен вам для повышения выносливости, используйте большое количество повторений, но откажитесь от дополнительной нагрузки в виде кольца или эластичной ленты. Если вы хотите улучшить силу и тонус мышц, используйте противоположный подход. Также вы можете составить сбалансированную программу, включающую упражнения на растяжку и улучшение координации.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет около часа, но вы можете начать с 20 минут. Со временем ваши навыки станут достаточно хороши, чтобы заниматься 90 минут без перерыва. Между тренировками рекомендуется отдыхать не менее суток.
Пилатесом нельзя заниматься до изнеможения, поэтому при возникновении ощущения усталости сделайте короткий перерыв в 1-3 минуты и только потом вернитесь к работе. Если чувствуете, что силы на исходе, прервите занятие и внесите соответствующие изменения в тренировочный комплекс.
Пилатес для начинающих
Если вы заинтересованы в комплексном подходе к укреплению мышц, но не имеете физической подготовки, вам подойдет пилатес для начинающих в домашних условиях или в спортклубе. Как уже говорилось, эта разновидность фитнеса разрабатывалась для восстановления после болезни, что делает ее отличным вариантом для неподготовленного новичка. Гармоничное распределение нагрузки позволит вам избежать травм и быстро добиться успеха в этом виде спорта.
Уроки пилатеса для начинающих
Для людей, желающих освоить пилатес, фото и видеоматериалы являются настоящим подспорьем, поэтому загляните на YouTube и тематические сайты. Если у вас возникнут сложности в освоении принципов пилатеса или составлении программы, воспользуйтесь помощью профессионального инструктора. Каждый спортклуб предлагает групповые и индивидуальные занятия для новичков, на которые вы можете записаться. Остается лишь выбрать, в каких условиях вам удобнее тренироваться.
Особенности занятий на студии пилатес
Выбирая спортклуб, обратите внимание на наличие необходимого оборудования. Если в студии есть свои фитнес-маты, вам не придется носить с собой громоздкую сумку с ковриком. Дополнительным плюсом является наличие изотонических колец и специальных тренажеров, благодаря которым эффективнее прорабатываются целевые группы мышц. Это особенно важно, если ваша цель — сжигание жировых отложений в проблемных зонах.
Основой пилатеса является качественная проработка мышц и индивидуальный подход к составлению программы для каждого поклонника здорового образа жизни. По этой причине хорошая студия пилатеса не станет проводить занятия в больших группах, где невозможно уделить внимание каждому участнику. Убедитесь, что выбранный вами тренер прошел обучение в специализированной школе и имеет официальный сертификат. Начальное мнение об уровне преподавания в студии можно составить по отзывам посетителей на сайте спортклуба.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Домашний пилатес по эффективности не уступает занятиям в студии, однако вам придется самостоятельно следить за правильностью выполнения упражнений. Внимательно изучите каждое движение и в точности повторяйте указания тренера, чьи видеоуроки понравились вам больше всего.
Нежелательно заниматься домашним пилатесом в растянутой старой одежде. Удобный спортивный комплект, приобретенный специально для тренировок, поднимет вам настроение и подчеркнет важность занятий. Помните, что одежда не должна затруднять движения. Пилатес для начинающих в домашних условиях должен быть интересным и комфортным занятием, поэтому тренируйтесь в удобное время и только в хорошем настроении.
Мышцы стопы играют важную роль в пилатесе для начинающих в домашних условиях. Чтобы лучше чувствовать и осознавать каждое движение, занимайтесь босиком или в удобных спортивных носках. Если тренинг не содержит элементов аэробики, кроссовки лучше отложить в сторону.
Особенности домашнего пилатеса
Каждый вид спорта сопряжен с риском заработать травму, поэтому при знакомстве с пилатесом изнутри необходимо соблюдать определенные меры предосторожности. Элементарные правила безопасности помогут избежать растяжений и разрывов мышечной ткани, обострения хронических заболеваний и прочих неприятных моментов.
Прежде чем начать практиковать пилатес дома, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие хронические болезни, посещение врача является обязательным. В противном случае вы рискуете не улучшить форму, а серьезно навредить своему здоровью.
Постарайтесь не заниматься на «голом» полу, чтобы не поскользнуться. Подложите мягкое толстое полотенце или обзаведитесь специальным матом с противоскользящей поверхностью. Это поможет сделать пилатес в домашних условиях удобным и безопасным.
Планируя расписание тренировок, ориентируйтесь на режим питания. Уроки пилатеса должны начинаться не ранее, чем через час после приема пищи. Если вы используете пилатес для похудения, вместо калорийного перекуса после занятия побалуйте себя фруктами.
Кольцо для пилатеса для занятий пилатесом дома
Различные снаряды и аксессуары помогают существенно разнообразить пилатес в домашних условиях, точечно прорабатывая отдельные части тела. Одним из самых популярных тренажеров является кольцо для пилатеса, которое можно приобрести в любом специализированном магазине. Используя изотоническое кольцо для пилатеса, выполненное из упругого материала, вы значительно увеличите нагрузку на мышцы бедер, рук и груди, не прибегая к использованию утяжелителей. На полках спортивных магазинов представлены как стандартные модели, так и облегченные варианты для новичков.
Уроки пилатеса на YouTube
Не все знают, что Джозеф Пилатес не только разработал уникальную программу занятий, но и снимал процесс тренировок на видео. Их просмотр — отличный способ убедиться в эффективности методики, ведь ее автор мог похвастаться идеальной осанкой и прекрасной физической формой. Если вас интересует не только знакомство с историей тренинга, но и полноценный инструктаж, на популярном сервисе YouTube можно найти уроки пилатеса для начинающих совершенно бесплатно.
Одним из лучших фитнес-инструкторов является Джанет Дженкинс, известная благодаря своим комбинированным программам. Включает ее знаменитая тренировка пилатес, кикбоксинг, йогу и элементы аэробики. Для занятий вам потребуется специальный коврик и пара гантелей.
Если вас интересует классический пилатес для начинающих, попробуйте заниматься по программе Майкла Кинга, наставника вышеупомянутой Джанет Дженкинс. Этот талантливый инструктор тренировал Тину Тернер, Мадонну и Николь Кидман, а его видеоуроки предназначены для любителей фитнеса с любым уровнем навыка.
Хорошим автором видеокурсов также считается Мэри Винзор, у которой есть собственная студия пилатеса в Лос-Анджелесе. Ее фирменные уроки пилатеса (похудение и улучшение самочувствия) популярны среди звезд кинематографа, включая всегда энергичную и подтянутую Гвинет Пэлтроу.
На просторах YouTube можно найти множество видеороликов о пилатесе от других тренеров, с советами которых можно ознакомиться абсолютно бесплатно. Составить мнение о программе до просмотра помогут отзывы пользователей и подробное описание видео.
Пилатес для похудения
Существуют уроки пилатеса, посвященные похудению, в которых развитие гибкости и укрепление мышц отходят на второй план. Ключевую роль в них играет жиросжигание, которое запускается благодаря выполнению особых упражнений. Пилатес не зря называют медленной аэробикой, ведь он позволяет добиться того же результата, что и кардио, в размеренном темпе. Лучшим доказательством эффективности пилатеса являются фото поклонников этого вида фитнеса.
Пилатес для похудения включает более сотни разнообразных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Многие из них предназначены для проработки бедер, живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами для многих женщин. Выполняя эти упражнения, не стоит ожидать быстрых изменений. Если вы выбираете уроки пилатеса, похудение будет постепенным и равномерным.
Составляя пилатес-комплекс, направленный на жиросжигание, включите в него «лодку»:
- В положении сидя согните колени и возьмитесь за бедра руками.
- Поднимите ноги над полом так, чтобы икры образовали одну линию с полом.
- Контролируя дыхание, замрите на несколько секунд, после чего расслабьтесь.
Рекомендуется регулярно выполнять «канкан»:
- Приняв ту же стартовую позицию, что и в начале «лодки», поставьте предплечья на пол и согните ноги в коленях.
- Вдохнув, наклоните колени в сторону, выдохнув, выпрямите конечности и поднимите их над полом.
- Во время следующего вдоха вернитесь в исходное положение.
Также в тренинг можно включить планку, скрещивание ног, махи и другие жиросжигающие упражнения.
Музыка для пилатеса
Многие поклонники ЗОЖ занимаются спортом без музыкального сопровождения или ставят первый попавшийся трек. Это типичная ошибка новичков, которые не понимают, что звуковой фон является мощным мотивационным средством. Правильно подобранная музыка для пилатеса создаст соответствующее настроение и поможет поддерживать нужный темп, что значительно ускорит рост физических показателей.
Изначально пилатес разрабатывался как средство восстановления физического и душевного равновесия, а ведь этот процесс тесно связан с окружающей средой. Если человек занимается в неблагоприятной обстановке, тренировка не окажет нужного эффекта на его тело и душу. Практикуя домашний пилатес, попробуйте распахнуть окна и послушать пение птиц. Если ваш дом расположен вдалеке от зеленой зоны, вам понадобится спокойная музыка для пилатеса, максимально напоминающая звуки природы. Оптимальным вариантом считается классическая музыка. Специалисты рекомендуют включить в плейлист следующие известные композиции:
- Жорж Бизе «Кармен»;
- Морис Равель «Болеро»;
- Иоганн Штраус-младший «Сказки Венского Леса»;
- Сергей Прокофьев «Петя и Волк» и многие другие.
Если вы предпочитаете современную музыку в других жанрах, отдавайте предпочтение спокойным песням с положительной энергетикой. В качестве музыки для пилатеса подойдет любая композиция Beatles и другие лирические мелодии. Они помогут создать умиротворяющую атмосферу для размеренного занятия пилатесом дома.
Пилатес и знаменитости
Занятия пилатесом это не только полезно, но и модно. Многие знаменитости отдают предпочтение этому виду фитнеса, ведь он позволяет избавиться от стресса, вызванного напряженными съемками и бешеным ритмом жизни. Изначально мода на пилатес возникла на Западе, и только спустя несколько лет охватила Россию и европейские страны.
Одной из самых известных поклонниц пилатеса является Дженнифер Энистон, чей фигуре можно только позавидовать. Актриса рассказывала, что увлеклась этим видом спорта из-за постоянных болей в спине и ногах. Знаменитая модница Пэрис Хилтон занимается пилатесом для похудения, а обворожительная Шарлиз Терон считает его лучшим способом привести себя в форму перед съемками. В одном интервью актриса упомянула, что посещает тренировки не менее пяти раз в неделю.
Появившись в начале XX века, пилатес быстро распространился по всему земному шару, объединив профессиональных спортсменов, знаменитостей мирового масштаба и обычных любителей фитнеса. Столь оглушительная популярность является наглядным подтверждением эффективности тренинга, который одинаково подходит поклонникам спортзалов и сторонникам домашних занятий.
Пилатес по праву считается мировым трендом в программах фитнеса, восстановления и реабилитации. Это сочетание силы, гибкости, координации, и конечно эстетики.
Этот метод тренировок предназначен для всех, независимо от возраста, пола и физической подготовки. Пилатес эффективен, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
Если вы новичок в пилатесе, и хотите узнать больше об этом методе, то это статья для вас.
Первоначально называвшийся “Contrology” (Контрология), этот метод упражнений был создан в 1920-х годах немцем Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат. И он оказался настолько эффективен, что быстро вошел в мир профессиональных танцоров и балерин, а позже и Голливудской элиты. Сегодня пилатес рекомендуют врачи и физиотерапевты всего мира. Модели, актеры и опытные спортсмены обязательно включают пилатес в свою программу тренировок.
Система упражнений пилатес состоит из работы на мате и профессиональном пружинном оборудовании, таком как Reformer, Cadillac, Chair. Этот метод упражнений относится к направлению mind body, выравнивает тело и увеличивает силу, благодаря мышечному балансу и нервно-мышечной тонкой настройке.
Главной особенностью большого оборудования для пилатеса является то, что оно рассчитано на работу более глубоких мышц, позволяет при необходимости исключить осевую нагрузку, и в то же время получить эффект безопасного вытяжения позвоночника.⠀
Пилатес может быть, как восстановительной программой, так и более интенсивной для людей с высокой физической подготовкой. Он известен тем, что задействует глубокие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают позвоночник и мобильность суставов. Ощущения во время тренировок будут значительно отличаться от того, что вы чувствуете в обычном тренажерном зале.
Длинный список преимуществ пилатеса включает в себя улучшенную осанку, силу, гибкость, равновесие, рельеф тела, и конечно уменьшение боли в спине и снятие стресса.
В рекламе часто показывают пилатес продвинутого уровня, подчеркивая его “более акробатические” упражнения, но пусть вас это не пугает. Пилатес — это умная программа тренировок, и она построена на постепенном прогрессе от начинающих до продвинутых. Даже профессиональные спортсмены начинают с основ.
Начиная практику пилатеса, вы должны знать о его основных принципах. Контроль и точность — это главное. Именно поэтому в пилатесе так мало повторений каждого упражнения, потому что здесь решает качество их выполнения.
Дыхание — еще один важный принцип. Глубокое дыхание через грудную клетку и диафрагму обеспечивает вовлечение ядра тела в каждое движение. Ваше ядро охватывает мышцы нижней части спины, живота, бедер и тазового дна.
Пилатес имеет множество преимуществ и является отличной тренировкой для всех. Упражнения адаптируются для разных уровней подготовки и потребностей. Тренер будет корректировать программу, чтобы помочь вам постепенно улучшить силу и выносливость.
Последовательная практика пилатеса поддерживает и улучшает ваш образ жизни, позволяя двигаться с легкостью, энергией и обновленной жизненной силой!
Переходите на сайт ART OF PILATES, чтобы записаться на консультацию или пробную тренировку.
Содержание материала
- Что такое пилатес
- Видео
- В какой одежде лучше заниматься
- На какие области тела воздействует пилатес?
- Техника выполнения упражнений
- Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?
- А тренажеры нужны?
- Упражнения для интимных мышц
- В чем заниматься пилатесом
- Что есть до и после тренировки
- Кому подходит?
- Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?
- Спортивная одежда для тренировок
Что такое пилатес
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
Видео
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
На какие области тела воздействует пилатес?
В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.
Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.
Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.
Техника выполнения упражнений
Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.
Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.
Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).
В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.
Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?
Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.
Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.
За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.
А тренажеры нужны?
Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них.
Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.
Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.
Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.
В чем заниматься пилатесом
Как бы это ни звучало банально, но это важнейший момент, к которому стоит отнестись ответственно. Ведь неправильно подобранный спортивный гардероб может доставить тебе массу неудобств во время занятий.
- 1. Носи довольно плотно прилегающую удобную одежду, которая хорошо тянется и нигде не сдавливает. Это касается и верхней, и нижней части спортивного комплекта.
- 2. Выбери спортивные леггинсы, у которых нет карманов и молнии на спине, так как многие упражнения пилатеса выполняются лежа, и молния может давить в нижней части спины.
- 3. Специальные спортивные бюстгальтеры будут более удобными по ощущениям, чем обычные, однако в этом нет сильной необходимости из-за низкого воздействия тренировок по методике пилатес.
- 4. Также тебе не нужна обувь для пилатеса. Просто запасись носками, если ходишь на групповые занятия, или выполняй комплексы босиком, если занимаешься дома.
-
Пилатес для начинающих / фото positphotos.com
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира. А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке. Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
- Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
- Большой банан и яйцо вкрутую
- Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
- Крендели с хумусом
- Бутерброды с сыром и сухофрукты
- Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.
Кому подходит?
В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.
Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.
Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм.
Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.
Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?
Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.
Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.
Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата.
К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.
А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».
Спортивная одежда для тренировок
Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.
Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.
Теги
Польза занятий пилатесом для новичков
Пилатес является уникальной методикой, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм. Новичкам упражнения даются легко. Главное знать основные принципы и подходы к занятиям.
Как направление физических нагрузок пилатес появился в 20-х годах прошлого столетия. Специально подобранные упражнения помогали восстановить тело после травм, которые присущи спортсменам и танцорам того века. Пилатес сегодня – эффективный метод подтяжки фигуры. С помощью несложных упражнений можно быстро и безболезненно улучшить осанку, придать телу рельеф.
Пилатес что это
Пилатес по нагрузке на организм схож с фитнесом и сродни йоге. Упражнениями занимаются как дома, так и в зале с тренером. Но упор делается не на общее поддержание физической формы, а на развитие мышц и увеличение плотности тела. Регулярные занятия исправляют осанку и улучшают координацию движений. Постепенно мышцы становятся эластичными, а суставы гибкими.
Важно! На занятиях пилатесом важно уделять внимание технике дыхания, следить за состоянием мышц брюшного пресса. Эффективность достигается не количеством подходов к тому или иному упражнению, а проработке каждой отдельной мускулы. Нужно запастись удобным и в меру жестким матом для занятий.
Принципы пилатеса
Система четко подобранных упражнений помогает не только восстановить здоровье, снять боль, но и учит чувствовать тело через проработку мышц. Чтобы добиться результатов занятий, нужно развивать такие качества, как концентрацию, центрирование, проработку дыхания и другие.
Концентрация
При выполнении физических упражнений мысленно сосредотачиваются на ощущениях тела. Важно следить за работой мышц. Внимание направляется в ту область, с которой ведется интенсивная работа. При правильной концентрации будет повышаться способность к визуализации, получится прислушиваться к телу, ощущать каждую его мышцу и клеточку.
Центрирование
В пилатесе принято употреблять следующие термины: пристегиваться, застегиваться, сделать или соблюсти нижний замок. Такой подход говорит о том, что человек должен напрячь мышцы и втянуть живот так, чтобы он оказался близко к позвоночнику. Найдя центр или, иными словами, сделав закреп, прибавляются силы и повышается поток энергии. Центрирование также помогает выпрямить осанку за счет регулярной фиксации. Со временем достигается контролируемый баланс в теле, и занятия проходят легко.
Это интересно! Энергия человека и центр баланса равновесия сосредоточены в районе пупка. Эта зона — центральная в теле, если речь идет о занятиях пилатесом. При правильном подходе к телу, при отслеживании напряжения в животе, практикующие добиваются отличных результатов, быстро улучшают самочувствие, чувствуют организм и его потребности.
Дыхание
Упражнения выполняются через насыщение легких воздухом полной грудью. Это необходимо для разгона кислорода по мышцам и улучшения кровообращения. Главное правило – не задерживать дыхание во время тренировки. Воздух должен захватываться на начале действия, выдыхать же также нужно по завершении того или иного движения.
Точность и симметрия
Пристальное внимание уделяется равномерному распределению групп мышц в теле. Не должно быть перекосов в ту или иную сторону. Осанка вытянута, голова ровно по отношению к туловищу, плечи выпрямлены и на одном уровне друг с другом. Первое время достигнуть симметрию сложно тем, у кого искривлен позвоночник. Но со временем усердной работы над собой достигается точность расположения тела в пространстве. Перекосы в плечах и лопатках исправляются за пять месяцев усердной работы.
Контроль
В пилатесе важно соблюдать не количество подходов, а точное выполнение каждого упражнения. Поэтому каждое новое движение делается 3-4 раза, но тщательно, соблюдая равновесие и четкость изгибов тела. Результат тренировки повышается тогда, когда хотя бы эти три раза выполнены правильно с соблюдением дыхания и равновесия. Знание законов работы тела, чувствование каждой клеточки тела – навык, который достигается в занятиях. Контроль ведется за изгибом спины и поддержанием осанки.
Вытяжение
Немаловажный подход в пилатесе – это вытяжение позвоночного столба. Каков будет результат – зависит от соблюдения этого условия. Важно расслабить спину, и одновременно зафиксировать ее при выполнении того или иного движения. При этом нельзя забывать о вышеперечисленных принципах. Сосредоточение дает результат уже через 3-5 месяцев.
Кому подходят занятия
Пилатес рекомендуется людям, которым противопоказаны занятия ударными нагрузками. Усиленные тренировки неблагоприятно влияют на суставы и сосуды, если речь идет о болях в этих областях. Пилатесом же мягко и комфортно заниматься и в 10, и в 40, и в 70 лет.
Занятия рекомендуются тем, кто хочет:
- укрепить мышечный корсет;
- выпрямить осанку;
- сделать гибким позвоночник;
- улучшить фигуру;
- снизить уровень стресса и напряжения;
- улучшить обмен веществ в организме;
- стать привлекательным и крепким телом без изнурительных тренировок.
Справка! Упражнения подходят как полностью здоровым людям, так и тем, у кого проблемы со здоровьем. В зависимости от самочувствия подбираются уровни сложности. Методика адаптируется под человека, вне зависимости от возраста и физической подготовки.
Частота занятий пилатесом
Точного периода восстановления не предусмотрено. Стандартный подход – это два или три раза в неделю. При этом важно соблюдать регулярность и не пропускать тренировки. Больших перерывов быть не должно. Чрез 20-25 занятий ощущается разница в самочувствии, виден результат смены пропорций тела, гибкости осанки.
Как правильно заниматься
Новичкам не нужно стремиться получить «все и сразу». Данный подход в технике пилатес не работает. Необходимы дни упорной работы над телом, чтобы увидеть первые результаты и перейти на новые уровни проработки физическими упражнениями. Но это не означает, что занятия проводятся до умопомрачения. Хватит пары раз в неделю по 30 – 40 минут.
Результат будет достигнут в сочетании с другими видами спорта, например, фитнес-тренировки. Перед началом серьезных шагов нужна разминка. Это важный пункт перед каждым подходом. Разминка в пилатесе не похожа на традиционную. Перед стартом настраиваются на предстоящую работу. Для этого выделяют 3-5 минут полного покоя и равновесия. Заранее подготавливаются путем выпрямления осанки и сосредоточения внимания на области пупка.
Движения выполняются плавно, исключая резкости и рывков. Следят за частотой сердечных сокращений. Если сердцебиение превышает норму, то активность снижают, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.
Можно ли похудеть занимаясь пилатесом
Сбросить лишний вес занятиями можно, но процесс этот происходит не быстро. Физические нагрузки протекают в плавном и размеренном режиме, поэтому мышечная масса задействована. Чтобы добиться эффекта, нужно помимо занятий придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна и отдыха, не злоупотреблять алкоголем и отказаться от вредных привычек.
Как можно заниматься в домашних условиях пилатесом
Сначала подбираются несложные техники, которые больше подходят для разминки перед интенсивной тренировкой. Выполняют 2-3 дня подряд, чтобы подготовить тело к серьезной работе. Затем рекомендуется выбрать понравившиеся техники и применять их на протяжении одной или двух недель. Каждое упражнений выполняют в 2-3 подхода, которые в совокупности не превышает 30 секунд.
Внимание! Самостоятельные уроки транслируются в интернете по видео-инструкции. Там рассказывается подробно каждый шаг. Преимущество такого подхода в легкости повторения упражнений в любой точке мира: дома, на работе или в отпуске. Базовая инструкция доступна круглые сутки.
Комплекс упражнений для пилатеса
Разработано ряд техник и подходов, которые помогают подтянуть осанку, улучшить самочувствие и сделать тело рельефным. Для начала выполняют те, которые получаются лучше, постепенно добавляя элементы посложнее. Техники представляют собой скомплектованные движения, которые раз от раза должны получатся лучше.
Скручивание позвоночника
Скручивание позвоночникаТренируются мышцы центральной части тела и укрепляется прямая мышца живота. Принимают исходное положение лежа на спине, выпрямив ноги и вытянув параллельно шее руки. Делают плавный вдох, на выдохе напрягают пресс и скручивают корпус вверх и вперед. Начинают работу с плеч и шеи. Медленно поднимаясь, прочувствуйте каждый позвонок. При вытягивании корпуса и округлении спины делают снова вдох. На выдохе напрягают ягодичные мышцы и плавно двигаются вниз.
Круги ногой
Упражнение выполняется в следующие этапы:
- ложатся на спину, расслабляют шею и кладут по бокам руки так, чтобы ладони смотрели вниз;
- сгибают правое колено и выставляют левую ступню на пол;
- вытягивают левую ногу перпендикулярно полу, а правую опускают вниз;
- возвращаются в первоначальное положение и делают круг большим настолько, чтобы не оторвать поясницу от поверхности, но почувствовать легкое напряжение в икрах;
- повторяют круг, но только в другую сторону;
- три раза делают на правую ногу, а затем три раза на левую.
Сотня
СотняТакже выполняется на спине при согнутых коленях. При выдохе плавно направляют тело вверх, чтобы не согнуть колени до 90 градусов. Края лопаток опираются на коврик, а поясницу плотно прижимают к поверхности так, чтобы приподнять плечи. Опускаются в исходное положение. Корпус напрягается. Чтобы усилить нагрузку в технике «сотня», руками делают движения 20-30 раз.
Супермен
Принимают положение лежа на животе, приподнимая подбородок от пола. Руки вытягивают вперед ладонями вниз. На выдохе руки отрывают, а грудь и ноги медленно вытягивают наверх, чтобы корпус образовал небольшой прогиб. На вдохе опускаются и расслабляются. Вид при этом делается гордым, как у супермена. Откуда, собственно говоря, и произошло название упражнения.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостикТаз поднимают вверх с исходного положения лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, пятками упираются жестко в пол. Руки располагают на животе, или вдоль тела. На вдохе напряжением ягодиц поднимают бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Выдерживают ягодичный мостик до тех пор, пока не почувствуют напряжение в области таза. Должны напрячься также мышцы живота.
Касания пяток лежа попеременно
Лежа сгибают ноги в коленях под углом в 45 градусов. Вытягивают вдоль тела руки и отрывают от пола голову. При этом важно статически напрячь пресс. На выдохе сделать боковое скручивание, касаясь ладонью пятки. Задержаться в такой позиции на счет один – два и повторить. Упражнение делают по 4-5 раз, так как оно довольно легкое и одновременно полезное для всей мускулатуры.
Планка
ПланкаСтойка в позе смирно 10-20 секунд выполняется несколькими вариантами.
На прямых руках. Тело образует острый угол, где носочки и ладошки плотно уперты в пол.На локтях. Тело параллельно полу за счет стойки на локтях и на вытянутых носочках.Боковая. Корпус разворачивается боком к полу. Вес держит одна нога и боковая часть ступни.
Перекаты
Ложатся на спину и плотно прижимают поясницу к коврику. Носки втягивают от себя и медленно выдыхают, поднимая ноги вверх и округляя поясницу. При появлении напряжения ноги вытягивают за головой так, чтобы они оказались параллельны полу. Делают вдох и разводят ноги на ширине плеч, вытягивая носки на себя. Опускают позвоночник на пол к исходному положению за счет пресса, удерживая центр силы.
Важно! Нельзя, выполняя перекаты, запрокидывать голову и поднимать плечи. Задерживать дыхание в процессе упражнения также не следует.
Лодка
ЛодкаЛегко выполнять в домашних условиях. Садятся на пол, сгибают колени и обхватывают бедра руками. Ноги и лодыжки приподнимаю параллельно коврику. Выдерживают в таком положении 10-15 секунд, вдыхая и выдыхая воздух. Вдохните, а на выдохе слегка округлите спину, втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
Повороты сидя
Садятся на пол и выпрямляют осанку. Руки разводят в стороны, а лопатки наоборот сводят. Ноги выпрямляют и разводят на ширину плеч. Живот плотно напрягают, а макушку вытягивают наверх, выпрямляя таким образом позвоночный столб. Прокрутку в области талии выполняют на выдохе: сначала вправо, потом влево. Выдох усиливают прессом и грудной клеткой. На вдохе возвращаются в исходное положение и не поднимая плеч, вытягивают руки параллельно полу в стороны. Повторяют подобное действие и в другую сторону, соблюдая дыхание.
Растягивание спины с мячом
Растягивание спины с мячомЛожатся на пол лицом вверх и осторожно приподнимают корпус за счет бедер. Подвигают мяч за таз так, чтобы удержать затылок и грудную клетку без движения. Делают дыхание животом и задней частью груди. При выдохе выпрямляют позвоночник и расслабляют ягодицы. При этом можно подключить разнообразные комбинации дополнительных техник, например, удары пяткой, повороты шеей, покачивание бедер.
Регулярно выполняя комплекс упражнений пилатес, можно поправить здоровье и сделать красивую фигуру. Техника позволяет за короткий срок прочувствовать мышцы, научиться ими управлять. Главное, не бездумно выполнять движения, а следовать главным принципам методики.