Выходишь с работы, доезжаешь до дома, и у тебя есть пара часов, чтобы наконец-то пожить. У многих из нас хватает сил лишь на самое необходимое, но из вечерней рутины можно извлечь гораздо больше пользы и удовольствия. Heroine составил краткий план того, как провести будний вечер, чтобы быть счастливей утром и не чувствовать, что жизнь проходит мимо.
Шаг 1: сразу клади вещи на свои места
Верхнюю одежду, ключи, сумочку и прочие сразу клади в отведенные для этого места. Тогда тебе не придется держать в голове мысль, что все это нужно убрать, а утром судорожно метаться в поисках.
Порядок в доме важен для качественного отдыха и психологического комфорта. Мало у кого есть время и желание заниматься уборкой каждый день, поэтому старайся поддерживать чистоту и сразу убирать за собой в течение недели. Положить вещь на свое место, протереть плиту сразу после готовки – эти привычки занимают всего пару минут и в итоге помогают тебе чувствовать себя лучше.
Шаг 2: всегда держи в доме полезный перекус
Не важно, сколько вдохновляющих рецептов в закладках твоего браузера, когда приходишь с работы, хочется съесть все, что попадется под руку, и прямо сейчас. Не всегда в холодильнике есть заранее приготовленная еда, которую нужно просто разогреть. На этот случай запасайся перекусами, чтобы не умирать с голода, пока готовишь ужин.
Дольки яблок, посыпанные корицей, мюсли, орехи и сухофрукты в небольшом количестве не перебьют аппетит, но дадут сил приготовить полноценное блюдо, а не второпях сваренные пельмени из магазина.
Шаг 3: найди возможность провести время наедине с собой
Итак, в доме относительный порядок, ужин готов и благополучно съеден. Не торопись заваливаться перед фильмом или копаться в соцсетях. Удели хотя бы 20-30 минут перезагрузке.
Это может быть прогулка с собакой или выбрасывание мусора, чтобы пройтись по двору и подумать о жизни.
Психологи рекомендуют организовать в доме место-дзэн – маленький уголок, который будет ассоциироваться у тебя с отдыхом. Если нет пространства для своего кабинета или полноценной лаундж-зоны, подойдет что угодно: любимое кресло, кухня, с которой можно выгнать всех домашних, балкон с видом на засыпающий город. Главное, чтобы это место было постоянным, тогда в нем мозг сам будет настраиваться на отдых.
Идеальный способ провести время с собой в конце дня – вести дневник. Фиксируй важные мысли, выполненные задачи, составляй планы на завтра. Выкладывай все, что приходит в голову, чтобы освободить ее перед сном.
Шаг 4: готовься к завтрашнему дню с вечера
Еще одни важные 15-30 минут в твоем вечере – подготовка к утру. Найди одежду, придумай, чем будешь завтракать, почисти обувь. Особенно этот совет актуален для сов, которым сложно соображать в первую половину дня.
Дай себе возможность начать утро размеренно и спокойно. То, с каким настроением ты выйдешь из дома, во многом определит твой день.
Шаг 5: заведи хобби
Качество отдыха гораздо важнее количества. Чтобы перезагрузиться, ты должна максимально отвлечься от того, что делаешь на работе.
Если весь день сидишь за компьютером – тебе нужен активный вечер. После динамичной работы со стрессами и большим количеством людей стоит заняться чем-то успокаивающим – чтением, рисованием картин по номерам или другими видами творчества. Это должно быть дело, которое можно выполнять долго, но тратить на него столько времени, сколько у тебя сегодня есть.
Сериалы — тоже хороший способ переключиться, но они не должны заполнять весь вечер. Тебе нужно проводить хоть какое-то время в тишине и спокойствии, чтобы по-настоящему отдохнуть.
Шаг 6: ухаживай за собой
Вечерний ритуал красоты – тоже психотерапия и переключение. Не пропускай стандартные процедуры по уходу за лицом: очищение, тонизирование, нанесение крема.
Расчесывайся, вечером это особенно полезно: ты очищаешь голову от ороговевших клеток, пыли, кожного сала, а также стимулируешь кровообращение и приток к корням волос питательных веществ.
Быстро расслабиться и избавиться от боли поможет самомассаж, как его делать мы тебе уже подробно рассказывали.
Как ты обычно проводишь вечер после работы?
Любой день будней и выходной заканчивается вечером, а зачастую мы ждем этого времени больше всего. Вечером мы имеем возможность немного уделить времени себе, расслабиться, сделать что-то интересное, восстановиться. Как закончить день правильно, чем заняться и как сделать вечер приятным?
Есть много статей о том, как начать день и как провести утро, но мало кто говорит о том, как его закончить. В погоне за делами нельзя жертвовать вечерним временем, которое помогает нам полноценно восстановиться. Правильное окончание дня еще более важно для нашего психологического здоровья, уровня счастья и гармонии с самим собой. Как встретить вечер правильно?
1. Забудь о делах, работе, учебе
Когда выходишь с работы или учебы, то оставляй все мысли и заботы. Не заходи в рабочие чаты, не отвечай на рабочие сообщения электронной почты, не веди рабочие телефонные беседы, не прокручивай в голове бесконечные задачи. Забудь о делах, работе, учебе, как только ты выходишь оттуда. Теперь окончание дня, которое принадлежит только тебе и твоим желаниям.
2. Приятный ужин
Неторопливо перекуси вечером, чтобы ощутить удовольствие от еды и ее поглощения. Не смотри при этом телевизор и не сиди в телефоне. Просто спокойно покушай в компании семьи или один, наслаждаясь вечерним ужином. Отдавай предпочтение здоровой еде, чтобы после ужина не чувствовать себя ужасно.
3. Займись чем-то любимым
Валяться на диване, глазеть весь вечер в телевизор, листать социальные сети или играть на компьютере? В 90% случаев такое окончание дня не принесет нам удовлетворения, а мы будем ощущать себя еще более разбитыми и несчастными. Лучше займись чем-то, что тебя привлекает. Это твои любимые хобби и увлечения, которые действительно помогут тебе получить удовольствие от проведенного вечера. Наши увлечения развивают нас, дают знания, помогают приобретать умения, делают счастливей.
4. Подведение итогов
Вполне логично, в конце дня, подбить все прошедшие дела. Успел ли сделать нужные дела, получилось ли задуманное, до чего не дошли руки, где ошибся, где только зря потерял время, что нужно учесть следующий раз? Подведение итогов – это обязательная часть, которая позволяет оценить успешность выполнения ежедневных задач. Умение анализировать помогает сформировать дисциплину, нарабатывать опыт и стать немного мудрее.
5. Прогуляйся
Хорошо вечером немного прогуляться, чтобы подышать свежим воздухом, неторопливо пройтись по улице и расслабиться. Можно выходить хотя бы на 10 минут, чтобы подзарядиться.
6. Составь планы на завтра
Потрать минут пять на то, чтобы подумать о завтра и том, что надо сделать. Что ждет тебя завтра и к чему нужно подготовиться? Напиши список дел на завтра в порядке приоритета. Это позволит четко понять свои будущие планы, снизит уровень тревоги, настроит на полноценное окончание дня и спокойный вечерний отдых.
7. Займись физическими нагрузками
Порой, кажется, что заниматься спортом вечером – это плохая идея, ведь ты и так устал. Но небольшая спортивная тренировка, растяжка, фитнесс или йога помогут сбросить дневное напряжение. Это улучшит самочувствие и качество будущего сна.
8. Найди что-то позитивное
Психологи рекомендуют учиться видеть не только негативные вещи в жизни, но и положительные. Вспомни хорошее, что произошло за день, подчеркни свои достижения, порадуйся даже небольшим успехам. Похвали себя за то, как себя вел, чтобы задать положительный настрой. Очистись от ненужных эмоций. Не тяни с собой негатив, злость, раздражение, зависть в следующий день.
9. Пообщайся с близкими
Что делает вечера приятнее? Безусловно общение с людьми, которые нам дороги. Проведи время с семьей, второй половинкой, близкими, друзьями, детьми или домашними животными. Проведение вечера и окончание дня с близкими – это полноценный и самый приятный отдых.
10. Прими душ или ванну
После тяжелого рабочего дня хорошо позволить воде смыть все думы и горести. Вода расслабляет, а также делает наше тело чистым, что положительно скажется на сне.
11. Подготовься ко сну
Сложно будет заснуть, если ты еще минуту назад сидел за компьютером или телефоном. Яркий свет гаджетов будоражит нас, что не дает нам потом долго заснуть. Постарайся как минимум за час или полчаса перестать пользоваться экранами, занявшись чем-то более спокойным и приятным. Например, почитай книгу, послушай аудиокнигу, поболтай с близкими, поиграй с домашними животными, неторопливо выпей чаю, поваляйся на диване.
12. Отправляйся спать
Гаси свет и зашторивай окна, а потом ныряй под одеяло. Учись ложиться вовремя, а не тянуть до конца, о чем ты 100% пожалеешь на утро. Можно выбирать для сна просторную пижаму или валиться в постель вообще без ничего, здесь дело предпочтений. Ложись спать, подумай о чем-то хорошем, немного помечтай и засыпай.
Окончание дня и вечер – это восстановление, отдых, занятие любимыми делами и подготовка к новому дню. Если научиться проводить свое вечера более правильно, но жизнь будет гарантированно приятней и счастливей.
Как почувствовать себя счастливыми, особенно если рабочий день складывался непросто? Секрет в том, чтобы «перехитрить» свой мозг, который запоминает самые сильные и самые последние по времени эмоции. Устроив себе приятный вечер, мы помогаем мозгу поверить, что день был не так уж плох.
Сколько всего сказано и написано об утренних ритуалах, помогающих правильно начать день! А ведь правильно завершить день, возможно, еще важнее, рассказывает научный журналист Эрик Баркер.
Для этого нам придется слегка перехитрить свой мозг. Ведь и он тоже немного жульничает с нами. Как показал лауреат Нобелевской премии, автор книги
«Думай медленно… решай быстро» Дэниел Канеман
, в каждом событии наш мозг по-настоящему запоминает только два момента: эмоциональный пик и финал. Или точнее — что мы ощущали, когда эмоции (положительные или отрицательные) достигли своей высшей точки, и что мы чувствовали, когда это переживание закончилось.
Это правило «финального пика» поможет вам структурировать любой свой день так, чтобы он воспринимался как счастливый.
1. Придумайте ритуал для завершения рабочего дня
Итак, рабочий день позади. Но ваш мозг никак не может отключиться от деловых задач. Чтобы расслабиться, нужно вывести его из рабочего режима. Придумайте себе постоянный ритуал, который послужит сигналом вашему гиперактивному мозгу, что работа закончилась. Наведите порядок на рабочем столе. Сохраните все данные в компьютере. Напишите список дел на завтра. Доказано, что составление таких планов помогает снизить тревогу и получить удовольствие от отдыха.
2. Превратите будний вечер в субботний
Для начала спросим себя: почему выходные приносят нам больше радости, чем часы досуга в будни? Согласно научным данным, одна из главных причин в том, что во время уик-энда у нас есть возможность провести больше времени с друзьями и семьей. Вот почему не стоит, придя домой с работы, часами валяться на диване. Посвятите пару часов друзьям и родным, и вы превратите унылый вечер вторника в счастливую субботу.
Но понятно, что каждый вечер встречи не устроишь. Что еще в наших силах?
3. Увлечения вместо телевизора
Как пишет психолог Михай Чиксентмихайи, «в большинстве случаев получать удовольствие от свободного времени людям удается еще хуже, чем наслаждаться трудом»1. Мы тратим его впустую, бездумно, на какие-то легкие, не требующие усилий занятия, вместо того чтобы проводить время интересно. Причина в том, что свободное время, в отличие от рабочего, никак не структурировано. И нам необходимо, отмечает эксперт, «прилагать большие усилия, чтобы преобразовать его в оформленную активность, от которой можно получать удовольствие. Хобби, требующие определенных навыков, разнообразные интересы и в особенности практики, способствующие внутренней дисциплине, — все это помогает преобразовать свободное время в то, чем оно, собственно, и должно быть, — в возможность рекреации».
Одним словом, чтобы как следует восстанавливаться и при этом получать удовольствие в часы досуга, придется заняться каким-нибудь активным хобби, приобретать новые знания и умения, наращивать мастерство.
Хорошо, а что потом, когда придет время ложиться спать? Как настроить наш мозг на сон? Для этого тоже нужен какой-то ритуал.
4. Просто рухнуть в постель — не лучший вариант, нужно сначала подготовиться ко сну
Приглушите свет и выключите все компьютеры, телевизоры, гаджеты как минимум за час до сна. По словам профессора психологии Хертфордширского университета и писателя Ричарда Вайзмана, 10 минут перед экраном смартфона эквивалентны часовой прогулке при ярком солнце — после этого так же трудно заснуть.
5. Зафиксируйте приятные события уходящего дня
Положите блокнот и ручку около кровати. Прежде чем выключить свет, каждый раз записывайте три приятных события минувшего дня и добавьте несколько слов о том, почему произошло каждое из них. Есть много исследований, которые подтверждают эффективность таких записей. Основатель позитивной психологии Мартин Селигман, придумавший эту методику, отмечает, что поначалу, вероятно, вам покажется странным писать о причинах счастливых событий в вашей жизни. Но продержитесь хотя бы неделю. Потом будет легче. Спустя 6 месяцев вы увидите, что эта привычка уменьшает проявления депрессии и делает вас более радостным.
Чем больше вы думаете обо всяких радостных вещах, тем вы счастливей. Звучит слишком просто, но это правда. Эти напоминания самому себе обладают большой силой.
Наш мозг может нас обманывать, когда речь идет о счастье, но может быть и нашим союзником. Иногда наши мечты намного увлекательней, чем реальность. Как мы можем превратить это в наше преимущество?
6. Составьте список событий, которых вы ожидаете с нетерпением
Как показывают исследования, ожидание радостного события может быть даже приятнее, чем оно само. Люди, которые уделяют время тому, чтобы насладиться предвкушением будущего удовольствия, чувствуют себя гораздо счастливее.
Ваш мозг жульничает — отвечайте ему тем же. Вы можете хитростью заставить его испытывать счастье. Запланируйте себе что-то приятное на завтра, чтобы создать пик приятных переживаний. И завершите день на высокой ноте.
1 М. Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания» (Альпина нон-фикшн, 2016).
Источник фотографий:Shutterstock
В бестселлере «Магия утра» известный мотивационный спикер Хэл Элрод рассказал, как за счет правильного начала дня и утренних ритуалов можно улучшить свою жизнь. Сегодня у Хэла тысячи последователей, которые пишут ему благодарственные письма и подтверждают: метод действительно работает.
А недавно в своем подкасте Хэл впервые рассказал о вечерних ритуалах. Хотите максимально раскрыть свой потенциал? Сделайте продуктивным не только первый час бодрствования, но и последний!
Передаем слово Хэлу.
***
Люди часто спрашивают, есть ли у меня какие-то вечерние ритуалы. На самом деле у меня нет хорошо продуманного вечернего распорядка. Я знаю, что многие поклонники метода «Магия утра» используют по вечерам те же утренние практики [среди них — медитация, ведение дневника, визуализация, повторение аффирмаций, чтение].
Если говорить обо мне, я никогда ничего особенного по вечерам не делал. Просто старался провести больше времени с семьей, потом укладывал детей спать и отправлялся в постель. И только недавно у меня появилось несколько привычек, о которых я хотел бы вам рассказать.
Это пока довольно сырая версия «Магии вечера». Но мне не терпится поделиться с вами парой практик, которые оказались очень полезными для меня; надеюсь, что вы тоже оцените их. Одной из них я занимаюсь примерно два месяца, и она уже сильно изменила мою жизнь. Другая стала частью моего вечернего распорядка совсем недавно, несколько дней назад.
Итак, первая практика. Я называю это поиском точек прорыва. За два месяца, что я пользуюсь этим методом, у меня возникло множество озарений, которые позволили улучшить отношения с моими детьми и женой, поднять уровень счастья и решить некоторые финансовые вопросы. По вечерам я просто выделял время на то, чтобы подумать и оценить каждую сферу жизни по шкале от одного до десяти.
Я старался быть предельно честным с самим собой. Мне кажется, это очень важно. Мы слишком часто сравниваем себя с другими людьми, у которых дела идут хуже, чем у нас. И утешаем себя тем, что у нас все не так уж плохо. Это то же самое, как если бы человек, употребляющий наркотики раз в неделю, сравнивал себя с теми, кто употребляет их каждый день: «Мои друзья, знаешь ли, закидываются каждый вечер, так что я-то еще в порядке». Мы постоянно рассуждаем подобным образом и оправдываем свою посредственную жизнь, вместо того чтобы искать, что можно улучшить, и добиваться экстраординарных успехов.
Расскажу, как мне удалось совершить один из прорывов, изменивших мои отношения с детьми. Несколько недель назад я осознал, что провожу с ними достаточно времени и вполне доволен этим. Но еще я понял, что не хочу быть среднестатистическим отцом, который просто уделяет детям «достаточно» времени. Я хочу проводить с ними каждый момент бодрствования, когда позволяют наши графики.
Родители, у которых есть взрослые дети, часто говорят: «Время пролетает незаметно, и ты не осознаешь, как быстро они растут». И когда я вдруг понял это (потому что был по-настоящему честен с собой), тут же заглянул в свое расписание и спросил себя: «Как я могу проводить с ними больше времени?»
Решение нашлось. Если раньше я заканчивал работать в пять часов, то теперь почти каждый день освобождаюсь в два. Это дополнительное время бесценно для нас с детьми, и я чувствую большую отдачу.
Если у вас нет детей, то, наверное, этот пример вам не очень близок. Но суть в том, что вы можете искать точки прорыва в любой области — один вечер посвятить финансам или бизнесу, другой — счастью, отношениям, саморазвитию или здоровью. Главное — задавать себе правильные вопросы и честно отвечать на них.
Итак, первая часть «Магии вечера» — каждый вечер перед сном выбирать одну область жизни и оценивать ее по шкале от одного до десяти (десять = идеально). Задавайте себе вопросы:
- Как у меня дела в этой области?
- Где я нахожусь на шкале от одного до десяти?
- Как бы мог выглядеть следующий уровень?
- При каких условиях я поставил(-а) бы десятку?
- Что мне нужно сделать, чтобы перейти на следующий уровень?
Затем желательно записать появившиеся идеи (например, в приложении для заметок). В идеале все это должно привести к реальным действиям. Само упражнение может занять у вас буквально пять или десять минут. Я советую поставить повторяющееся напоминание, чтобы вы точно не забывали по вечерам заниматься этой практикой.
И совсем недавно у меня появилась новая практика для «Магии вечера». Мне посчастливилось выступать на мероприятии, организованном [бизнес-журналистом и писателем] Элейн Пофельдт. В качестве особого гостя там был Тим Феррисс, автор нескольких популярных книг и одного из лучших подкастов в мире.
Это был отличный вечер. Я познакомился с потрясающими людьми, многое почерпнул у других участников мероприятия и сам поделился опытом. Потом я находился там еще в течение часа, просто приветствуя людей и подписывая книги. Это было действительно здорово. Я почувствовал поддержку, приятно было видеть поклонников «Магии утра» и своих друзей.
Я все это рассказываю, чтобы подвести к главному. После мероприятия я пришел домой и задал себе вопрос: «Так, какую область своей жизни я хочу улучшить?» Именно с этого вопроса я обычно начинаю поиск точек прорыва. Но тем вечером меня вдруг осенило: «Погоди минутку, ты должен сполна насладиться пережитым сегодня. Ведь это было восхитительно! Ты наконец-то лично пообщался с Тимом Ферриссом. Куча друзей пришли поддержать тебя. Тебе выпала честь быть приглашенным туда, находиться среди этих удивительных людей. Тебе дали возможность поделиться знаниями, которые могут принести пользу тем, кто сидел в аудитории».
И я осознал, что не оставляю себе времени на то, чтобы просто порадоваться, поздравить себя с победами и пережить приятный опыт еще раз. Наверное, это свойственно многим людям.
Предлагаю подумать вот о чем: качество нашей жизни определяется не столько тем, что происходит вокруг нас, сколько тем, что происходит внутри нас. Например, тот вечер был удивительным, но если бы я лишил себя удовольствия поразмышлять об этом, прокрутить в голове приятные воспоминания и снова почувствовать радость, то этот момент очень быстро улетучился бы без следа.
Упрощенная версия практики — каждый вечер вспоминать и записывать в дневнике основные моменты, за которые вы благодарны прошедшему дню. Но я рекомендую пройти три этапа.
1. Вспомнить и перечислить лучшие моменты дня — что-то вроде инвентаризации. Это могут быть и такие незначительные события, как разговор с ребенком по пути из школы. Я, например, стараюсь найти красоту в каждом мгновении жизни, особенно когда общаюсь с любимыми людьми.
2. Поразмыслить над пережитым опытом. На этом этапе вы должны задать себе несколько вопросов.
- Какие уроки я могу извлечь из этого опыта?
- Что было в этом хорошего?
- Что еще можно улучшить в этой области?
- Что из этого я хочу повторить завтра?
- Что я могу сделать завтра, чтобы даже этот позитивный опыт поднять на следующий уровень?
3. Насладиться основными моментами еще раз. Это последний, но не менее важный этап. Вы можете просто закрыть глаза и снова «посмотреть» самые яркие события (например, как вы общаетесь с ребенком или работаете над интересным проектом), вспомнить о своих достижениях или, скажем, насладиться чувством гордости за то, что вам сегодня удалось заставить себя сходить в тренажерный зал.
Хоть я и недавно начал заниматься этими двумя практиками, я уже чувствую значительные улучшения в своей жизни. И я хочу, чтобы вы тоже опробовали метод «Магия вечера», пусть даже он еще недоработан. Спрашивайте себя, в каких областях у вас все идет хорошо и нужно продолжать в том же духе, а где требуется прорыв, планируйте конкретные действия, которые приведут к позитивным переменам, и отмечайте приятные моменты. Надеюсь, для вас это будет таким же ценным опытом, как и для меня.
Оригинал: halelrod.com
Перевод: издательство «МИФ»
Обложка поста отсюда
Больше о том, как раскрыть свой потенциал и стать счастливее, читайте в книгах:
«Магия утра»
«Магия утра для влюбленных»
«Магия утра для всей семьи»
«Магия утра для писателей»
Как, наконец, научиться распределять время эффективно? Руководство по таймхакингу
Публикуем отрывок из нового мирового бестселлера Дэниела Пинка «Таймхакинг: Как наука помогает нам делать всё вовремя». Это руководство поможет вам настроиться на правильный ритм жизни и работы, чтобы четко распределять свое время в зависимости от целей и приоритетов.
В какое время дня лучше всего решать задачи
Человек зависим от своих суточных биоритмов. Это нужно учитывать при принятии определенных решений. Во-первых, определите свой хронотип. Вспомните, как вы ведете себя в выходные дни, когда вам не надо просыпаться к определенному часу. А теперь ответьте на три вопроса:
- Когда вы обычно ложитесь спать?
- В какое время обычно просыпаетесь?
- На какое время приходится средняя точка вашего сна? (То есть если вы обычно засыпаете в 23:30, а просыпаетесь в 7:30, то ваша средняя точка — 3:30).
А теперь поищите свое место в приведенной ниже диаграмме, которую я позаимствовал из исследования Реннеберга.
Во-вторых, определитесь с характером деятельности, которой будете заниматься. Вам потребуется с головой уйти в анализ или придется искать озарения свыше? (Разумеется, деление это чисто условное, ибо не все задачи можно четко разделить на категории «аналитика» и «озарение».) Или необходимо произвести нужное впечатление на интервью с потенциальным работодателем, и вы знаете, что с утра настрой ваших собеседников, скорее всего, будет более позитивным? А может быть, вы стараетесь принять решение (например, стоит ли соглашаться на предложение о работе), и в этом случае главное — ваш собственный хронотип?
В-третьих, воспользуйтесь этой таблицей, чтобы определить оптимальное для себя время суток.
Например, если вы «жаворонок»-юрист и готовите справочный материал, займитесь подготовительной работой и написанием документов с самого раннего утра. Если вы «сова»-программист, перенесите свои менее важные дела на утро, а самыми важными начинайте заниматься ближе к концу дня и вечером. Если вы собираете команду для мозгового штурма, выбирайте предвечерние часы, поскольку вероятнее всего большинство ваших коллег окажутся «птицами третьего вида». Зная собственный хронотип и характер задачи, гораздо проще определиться с выбором времени.
Что делать, если вы не контролируете свой рабочий график
Суровая реальность трудовых будней состоит в том, что многие из нас не полностью контролируют свое рабочее время (вне зависимости от рода занятий и занимаемой должности). И как быть, когда суточный алгоритм не совпадает с ежедневным рабочим графиком? Никакого волшебного средства на этот случай у меня нет, но я могу предложить 2 стратегии по минимизации ущерба.
1. Учитывайте собственный хронотип
Простое осознание того факта, что приходится действовать в неоптимальное для себя время, может быть полезно, поскольку вы способны вносить с учетом собственного хронотипа небольшие, но очень действенные корректировки. Предположим, вы — сова и вынуждены присутствовать на совещании, назначенном на раннее утро. Примите меры предосторожности. Накануне вечером составьте список всего, что вам потребуется на собрании. Прежде чем сесть за стол в зале заседаний, немного прогуляйтесь на свежем воздухе — минут десять. Или сделайте небольшое доброе дело своему коллеге (скажем, угостите сослуживца кофе или помогите ему донести какие-нибудь коробки) — это поднимет вам настроение. Во время совещания будьте крайне внимательны. Например, если вам задают вопрос, повторите его, прежде чем отвечать, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.
2. Работайте с тем, что есть
Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался 1 час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты.
Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство. Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»). И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница».
Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы все-таки контролируете свой рабочий график. По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.
Когда заниматься спортом: исчерпывающее руководство
До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определенной степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.
Занимайтесь спортом по утрам, чтобы:
• Сбросить лишний вес. Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие 8 часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например, при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20% больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды.
• Повысить настроение. Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.
• Соблюдать режим занятий. Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определенный режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам. Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдете себе постоянного компаньона для занятий.
• Развить физическую силу. Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.
После утренних занятий спортом вы будете чувствовать подъем настроения весь день — это значительный плюс
Занимайтесь спортом ближе к вечеру, чтобы:
• Избегать травм. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растет и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже.
• Демонстрировать свои лучшие результаты. Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время легкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Все это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время.
• Получать немного больше удовольствия от тренировок. Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних. Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.
Четыре способа сделать утро еще более добрым
1. Проснувшись, выпейте стакан воды
Вряд ли часто случается, чтобы в течение дня вы вообще ничего не пили на протяжении 8 часов подряд. Однако ночью с большинством людей происходит именно это. Влага выходит из нас при каждом выдохе, испаряется с кожи и теряется при походах в туалет — и в результате мы просыпаемся в слегка обезвоженном состоянии. Поэтому, если первым делом выпить стакан воды, это устранит обезвоживание, притупит чувство утреннего голода и поможет вам окончательно проснуться.
2. Не пейте кофе сразу после пробуждения
С момента пробуждения человеческий организм начинает вырабатывать кортизол — гормон стресса, помогающий запустить в работу наше квелое спросонья сознание. Но оказывается, что кофеин затрудняет выработку кортизола, так что кружка кофе, приуроченная непосредственно к началу дня, вряд ли поможет взбодриться. Еще хуже то, что в данном случае повышается порог толерантности к кофеину, а это значит, что вам придется заглатывать все больше бодрящего напитка, чтобы ощутить от него хоть какой-то эффект. Поэтому лучше выпивать первую чашку через 1–1,5 часа после подъема, когда кортизол уже на пике и кофеин может творить свои чудеса. Если же хотите взбодриться в послеобеденное время, отправляйтесь в кофейню между 14 и 16 часами, когда уровень кортизола вновь спадает.
Наибольший уровень кортизола — гормона стресса — вырабатывается по утрам
3. Впитывайте утреннее солнышко
Если утром вы ощущаете вялость, постарайтесь побыть на солнечном свету, насколько это возможно. В отличие от большинства электрических ламп, солнце излучает свет, содержащий большую часть цветового спектра. Под воздействием этих дополнительных спектральных волн ваш мозг получает сигнал прекратить выработку гормонов сна и начать производство гормонов бодрствования.
4. Назначайте беседы с психотерапевтом на утро
Данные исследований нейроэндокринологии, сравнительно молодой и развивающейся области науки, свидетельствуют о том, что психотерапевтические сеансы более эффективны по утрам. И причина здесь снова в кортизоле. Да, это гормон стресса. Но, кроме того, он способствует процессу усвоения знаний. Во время утренней беседы с психотерапевтом, когда уровень кортизола достигает максимума, пациенты лучше сосредотачиваются и усваивают советы специалиста.
Отрывок предоставлен для публикации издательской группой «Альпина».